动作|运动能力和身体素质怎么提升？4个动作都能做完，你就很强
随着健身文化的普及 ， 在加上现在的人也越来越重视健康 ， 而健身也逐渐的成为大众的一种运动方式 。
健身的项目有很多种 ， 但目的无非就是为了身体健康、为了增肌或减脂 ， 由于每个人的身体素质都有所不同 ， 所以在健身过程中产生的效果也不同 。 就比如两个同时增肌的人 ， 无论是强度还是健身动作上都一样 ， 但是产生效果就不一样 ， 一个人在短短半年内 ， 肌肉增长快速；而另一个人则肌肉增长缓慢 ， 甚至没有效果 。
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那么我们的运动能力和身体素质要怎么提升呢？无非就是坚持运动 ， 如果你能把下面这4个徒手动作都能做完 ， 那么你就很强 。 当然 ， 我们也能够通过下面的动作来提高身体素质 ， 也特别适合没时间去健身房锻炼的人 。
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动作1、波比跳
波比跳是一个常见的健身动作 ， 同时也是一个被公认减肥效果极佳 ， 锻炼效果最全面的运动 。 这是由于波比跳属于HIIT高强度间歇训练 ， 能够在短时间内提高最大心率值 ， 迅速让身体进入高效燃脂状态 。
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像波比跳这种高强度运动是需要一个极强的心肺功能 ， 如果你的心肺功能弱小 ， 做2-3个波比跳都很难 。 同时 ， 波比跳结合了下蹲、俯卧撑、跳跃的动作姿势 ， 在进行波比跳的时候 ， 全身各部位的肌肉几乎都参与进去 ， 这也会很考验一个人肌肉与运动表现能力 。
如果你的年龄阶段为20-30岁 ， 那么至少要连续做标准波比跳15个 ， 一分钟内做25个以上 ， 才算合格 。 30-40岁则为连续单次做12个 ， 一分钟内做22个以上 ， 才算合格 。
当然如果目前做不了也没关系 ， 因为你完全可以通过波比跳来增强身体调节能力、爆发力、肌肉耐力、心肺功能等 。 同时 ， 长期坚持波比跳 ， 不仅能够减肥 ， 还会强化膝盖、手肘和肩关节等 。
动作2、引体向上
徒手动作都需要身体很强的协调能力 ， 就拿引体向上来说 ， 这个动作几乎所有人在上学期间都有接触过 ， 因为它是一项基础的衡量体质的项目之一 ， 但很多人连一个引体向上都做不了 ， 为什么会这样？
引体向上需要强大的上肢力量 ， 手臂、背部、肩部、核心肌群等这些部位如果弱小 ， 那么就很难完成引体向上 。 除此之外 ， 体重也是影响引体向上次数的关键 。 如果做引体向上你能从零突破一 ， 然后在坚持下去 ， 那么你上肢力量和核心肌群都会得到迅速提升 。
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动作3、深蹲跳
深蹲跳是在深蹲的基础上加上跳跃动作 ， 不仅提高了训练强度 ， 也提高了下肢力量和协调性的锻炼 。
深蹲跳针对下肢大肌群 ， 如果下肢力量弱小 ， 那么做起来肯定很累 ， 而且每次练完后腿部也会非常酸痛 ， 这种感觉可能会持续几天甚至一周以上 。 当然 ， 如果长期坚持下去 ， 那么腿部大肌群就会得到增强 ， 促进全身各部位肌肉的发展 。
动作4、靠墙倒立
这个动作大家并不陌生 ， 小时候也许大部分都会玩过 。 但是 ， 随着年龄的增长 ， 靠墙倒立似乎完成不了了 。
我们在进行平板支撑的时候 ， 需要强大的腰腹核心力量支撑 ， 否则就很难坚持 。 同理 ， 在进行靠墙倒立的时候 ， 不仅需要强大的腰腹核心 ， 也要用到肩部的核心力量 ， 才能更好地完成靠墙倒立 。 所以 ， 锻炼这个动作 ， 也能够大大提高身体素质 。
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