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疫情下，如何让心理远离病毒？访北京师范大学心理学部首任部长刘嘉( 二 )


规划新常态下有目的、有计划的生活方式
采访人员：由于疫情的影响 ， 人们的生活规律被打乱 ， 心情难免受到影响 。 有没有什么办法 ， 可以让心情好起来？
刘嘉： 在生理上 ， 我们可以通过佩戴口罩、少出门、勤洗手等来防御病毒的侵袭；但是 ， 在心理上我们很难不受外界的影响 。 大量的关于疫情的信息、传闻容易使人有一种替代性的心理创伤 。 虽然我们自己并没有得病 ， 但因为经常地、定期地、过度地关注那些疫情带来的问题 ， 让很多敏感的、高同理心的人会产生一种感同身受的痛苦 。
想要避免被痛苦侵蚀 ， 我们要做到三不要——不要看带有负面信息的社交媒体新闻；不要看未经证实或者导致恐慌的信息；不要看暂时失利而个人又无能为力的信息 。 同时 ， 还需要做到二要——要多去关注身边真实的人和事；要限定查阅新闻的次数 ， 防止信息过载， 避免出现“看信息—焦虑难受—紧盯信息—焦虑升级”的恶性循环 。
更重要的是 ， 我们不要被新冠病毒牵着鼻子走 ， 而是要重新回到疫情前的生活状态 ， 病毒干病毒的 ， 我干我的 ， 不被它干扰 。
网上曾有一个话题：如果给你一个温度适宜的房间 ， 有吃有喝有网络 ， 就是不让你出门你能坚持多久？加拿大麦吉尔大学的贝克斯顿教授用实验证明这很困难 。 他做过一个“感觉剥夺”实验 ， 实验参与者蒙上双眼、戴着耳塞、戴上手套 ， 躺在非常舒适的床上 ， 不用做任何事情就可以获得报酬 。 这个“躺着挣钱”的实验看似容易 ， 但是90%的参与者在24小时到36个小时之间就要求退出 ， 没有人能坚持到72个小时 。 这是因为大脑里维持觉醒状态的中枢结构——网状结构在作祟 ， 它必须得到外界的刺激才会活跃 ， 而活跃的结果就是告诉我们“我还活着” 。
但是 ， 现在疫情使得居家学习、工作和生活变成新常态 ， 外部的刺激变得单调而又稀少 ， 人与人之间的距离也在拉大 ， “我还活着”的感觉越来越弱 。 个体的不适、家庭的纷争由此加剧 。 因此 ， 我们必须重建自己的主场 ， 建立在新常态下有目的、有计划的生活方式 。
对于个人而言 ， 要制定更为详尽的学习与工作计划 ， 并按计划完成 。 此外 ， 对于因为交通等节省出来的时间 ， 可以大胆尝试以前想做却没时间做的事情 ， 激活自我 。 例如 ， 学习一个新技能 ， 研究一门新学问 ， 或者来一场“云蹦迪” 。 抓住这个机会 ， 把自己练就成为一个更好的我 。
在决策层面 ， 要积极关注大众的居家生活 。 对于学生 ， 除了学习之外 ， 要安排基于群体互动的线上协作活动 ， 帮助学生制定短期和长期的计划 ， 并定期予以检查和督导；对于家庭 ， 要制作提升居家生活质量的活动 ， 如烹饪、家庭游戏 ， 引导家庭成员互动 。 同时 ， 对心理状况要进行及时检查 ， 并对潜在的心理危机进行有针对性的干预 。
简而言之 ， 面对疫情不断给我们追加的被动式休假 ， 我们需要回归生活的常态 ， 在每天的生活中 ， 寻找新的刺激 ， 设定新的计划 ， 建立新的目标 ， 以充盈的心灵 ， 应对新常态的居家模式 。
驾驭焦虑、抑郁等负面情绪 ， 养成积极心态
采访人员：对于那些等待核酸检测结果的人 ， 如何缓解等待过程中的焦虑？对于确诊患者 ， 如何从心理上接受患病这一事实并积极治疗？
刘嘉： 只要疫情没有彻底结束 ， 我们就容易产生焦虑、恐慌的情绪 。 同时 ， 随着技术的进步 ， 在大范围人群内进行核酸筛查以避免“漏网之鱼”成为新常态 。 在等待被检测的过程中 ， 有的人会莫名觉得自己嗓子发干、总想咳嗽 ， 种种症状越想越像自己染上了新冠病毒 。 而那些已经确诊感染新冠病毒的患者 ， 因感到自己生命受到威胁而可能产生死生无常的悲观情绪 。 这些负面的焦虑、抑郁情绪 ， 是人在面临危机事情时的正常反应 。 这个时候 ， 我们需要驾驭这些负面情绪 ， 建设积极的心态 。


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