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疫情下，如何让心理远离病毒？访北京师范大学心理学部首任部长刘嘉( 三 )


首先 ， 接受正常检测安排的同时 ， 停止在网上搜索新冠肺炎的症状以及治疗信息 。 这些信息 ， 无论与病情有关或无关 ， 都可能会导致焦虑和抑郁 。 如果确有什么担忧的症状 ， 需要与医生进行交流 。 同时 ， 要保持身体活跃 ， 用现实的工作、社交和家庭等活动来充盈自己的生活 。
第二 ， 将注意力集中在正常的感受上 。 我们感冒发烧等身体不适时 ， 心境也会低落 。 同样 ， 当我们抑郁焦虑时 ， 身体也会出现疲惫乏力等不适的症状 。 这就是我们熟知的“形神一体” 。 而当我们越想去排斥或控制这种不适感 ， 就越容易把注意力固着在这种感觉上 ， 造成注意和感觉相互强化 ， 使得不适感变得更加强烈和真实 。 所以 ， 我们需要将注意力集中在正常的感受上 ， 而不是因为抑郁焦虑而产生的身体不适上 。 具体而言 ， 我们可以用一些放松技巧 ， 来缓解身体上的不适感 。
例如 ， 焦虑紧张的时候 ， 我们的呼吸通常会急促、间断而不均匀 。 所以 ， 我们可以通过对呼吸的掌控 ， 来缓解焦虑紧张 。 与体育锻炼中的深呼吸不一样 ， 用于缓解焦虑的深呼吸 ， 需要将注意力放到深呼吸之中 ， 即体验气流在呼吸道循环的过程 。 在吸气时 ， 让注意力随着气流慢慢进入鼻腔 ， 通过咽、喉、气管和支气管 ， 一点点进入肺部；此刻 ， 感受肺部因为气流的注入而扩张 ， 胸部因为肺部的扩张而扩张 。 稍待片刻 ， 等空气在肺部充分交换之后 ， 再感受肺部因为气流的流出而收缩 ， 胸部因为肺部的收缩而收缩；此刻 ， 带着我们体温的气流再慢慢沿着气管、支气管、咽、喉、鼻腔排出体外 。
呼吸道内气流的循环 ， 带走的不仅仅是身体产生的废气 ， 还可以暗示它把焦虑也带出体外 。 掌握了如何控制呼吸之后 ， 当感到焦虑时就可以做2~3分钟这样的深呼吸 ， 焦虑的心境往往就可以很快回归平静 。
第三 ， 要去除不合理的想法 。 当不幸确诊为新冠肺炎时 ， 对它带来的后果有一定的心理准备是正常的 ， 但是 ， 担心得了新冠肺炎就无法康复甚至死亡 ， 就如同担心上街可能会出车祸一样 ， 属于过分的忧虑 。 这种非理性的思维只会使得自己提心吊胆、忧心忡忡、焦虑不已 ， 影响治疗的效果 。 所以 ， 要从根本解决抑郁焦虑等负面情绪 ， 就需要去除这些不合理的想法 。
例如 ， “我应该被周围的人喜欢和称赞 ， 尤其是生活中重要的那些人” ， 就是一个不合理的想法 ， 这是因为我们不可能得到所有人的认同 。 即便是家人、亲密的朋友等对我们很重要的人 ， 也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度 。 更何况人不是为了他人的喜欢和称赞而活 。 如果坚持要得到周围所有人的称赞 ， 那就只能委曲求全来取悦他人 ， 但结果必然会使自己感到失望、沮丧和受挫 ， 很难有自尊和自信 。 所以 ， 一个合理的想法是“我只要不被周围绝大部分人否定和排斥 ， 就可以知道自己是受欢迎的” 。 我们可以用同样的思路 ， 来去除诸如“我得了新冠肺炎 ， 会演化成重症甚至死亡”这样极端的想法 。
需要强调的是 ， 当我们或者我们的朋友出现以下症状时 ， 就说明负面情绪已经过载 ， 超出了自己可调节和承受的范围：一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑 ， 并且持续了好多天无法缓解；情绪波动很大；身体上出现一些不适 ， 如头疼、胃疼等 ， 睡眠状况下降、食欲改变；做平时喜欢的事也提不起精神；脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动 。 这时候 ， 就需要向专业的心理咨询师求助 。
没有一个春天不会来临 。 击败新冠病毒不仅需要外部的政策措施、科学研究和医学治疗 ， 同时也需要我们内在的积极心态 。 病毒或许会侵蚀我们的身体 ， 但绝不能摧毁我们的意志 。 只有在生理和心理上战胜新冠病毒 ， 才会最终实现我们对美好生活的追求 。


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