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十月知行TB|好身材不能忽视力量训练，9个动作，帮你锻炼肌肉，塑造紧致身材


在减脂过程中 ， 我们往往会因为关注体重的下降而忽视力量训练 ， 因为在我们看来 ， 想要让自己瘦下来就要通过饮食的调整来控制总体热量的摄入 ， 再结合规律的有氧运动扩大热量的消耗从而打开热量缺口 ， 如果这种缺口能够保持下去 ， 我们就会慢慢变瘦 。

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但是 ， 在这个过程中如果忽视力量训练 ， 虽然会让我们瘦下来 ， 却不能帮助我们塑造体形 ， 因为在单纯的有氧运动过程中 ， 会帮助我们有效地燃烧脂肪而达到瘦身的目的 ， 但同时也会造成肌肉的流失 ， 而这一点与我们减脂的目的并不符合 ， 因为在减脂过程中我们要做的是在保留肌肉的前提下去减掉脂肪 。

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所以 ， 我们总是会建议在减脂过程中加入力量训练 ， 第一是因为力量训练的燃脂效果会被我们忽视 ， 在力量训练过程中 ， 不仅仅会帮助我们有效锻炼肌肉 ， 同样可以帮助我们消耗掉可观的热量而起到减脂的作用；第二是因为力量训练会刺激肌肉的生长 ， 而肌肉的生长又是提高代谢的有效手段；代谢的提高则意味着日常热量消耗的增多 ， 从而更有利于我们达到减脂的目的 。 第三是因为力量训练还可以帮助我们塑造体型 ， 从而让我们有一个紧致的身材 。

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那么 ， 在力量训练的选择上 ， 也并不意味着一定要去健身房 ， 居家同样可以达到目的 ， 只要我们能够坚持规律进行 ， 不但可以帮助我们消耗热量而有利于减脂 ， 更会让我们塑造体型从而有一个好的身材 。
因此 ， 下面分享一组居家力量训练动作 ， 在这组训练动作当中 ， 可以对臀腿部 ， 肩部 ， 腰腹部都形成较好的刺激 。
动作一：哑铃深蹲+硬拉组合训练
双脚打开约与肩同宽 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握住哑铃垂于体前
保持背部挺直 ， 核心收紧 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿与地面平行或稍低
保持哑铃位置基本不动 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后上方推 ， 使小腿垂直于地面
然后脚跟蹬地 ， 臀部收紧 ， 髋部向前推 ， 向上拉起哑铃至动作起始状态
动作二：斜向后撤箭步蹲
双脚微微分开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定 ， 一条腿向后向内侧迈出并顺势下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
整个动作过程中保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作三：侧支撑髋外展
侧卧 ， 下侧手臂屈肘支撑身体 ， 双腿屈膝并拢 ， 下侧腿着地支撑身体
保持身体稳定 ， 臀部发力向上抬起 ， 同时上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开
顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原
动作四：弓步弹力带面拉
将弹力带固定在肩部高度 ， 调整身体距离 ， 单膝跪地 ， 双腿呈弓步 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂向前伸直 ， 双手握住弹力带另一端
保持身体稳定 ， 三角肌发力带动双臂屈肘向面部方向拉动
顶点稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 使三角肌得到有效伸展
动作五：站姿哑铃侧平举
双脚微微分开站立 ， 双膝微屈 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持手肘微屈 ， 三角肌发力带动双臂向侧上方抬起
顶点稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 注意不要让双臂自由下落
动作六：站姿哑铃前平举


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