十月知行TB|好身材不能忽视力量训练，9个动作，帮你锻炼肌肉，塑造紧致身材( 二 )
双腿微微分开站立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃垂于身体两侧
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 手肘微屈 ， 三角肌发力带动双臂向正前方举起
至视线高度 ， 稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后控制速度慢慢还原
动作七：侧支撑提膝收腹
【十月知行TB|好身材不能忽视力量训练，9个动作，帮你锻炼肌肉，塑造紧致身材】侧撑 ， 下侧手臂位于肩部正下方伸直 ， 上侧腿伸直 ， 脚踩地支撑身体 ， 下侧腿伸直 ， 脚离地
保持身体稳定 ， 腹部发力带动下侧腿提膝向前抬起 ， 同时上侧手臂屈肘向下 ， 使手肘靠近对侧膝盖
顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原
动作八：仰卧抬腿
仰卧在瑜伽垫上 ， 下背部贴地 ， 肩部及头部离地 ， 颈部固定 ， 双手置于臀部下方 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地
保持下背部不要离开地面 ， 下腹部发力带动双腿向上抬起 ， 并将臀部带离地面
动作顶点稍停 ， 使腹部肌肉得到有效挤压 ， 然后控制速度慢慢反方向还原 ， 注意还原时脚不要着地
动作九：动态平板支撑
俯身 ， 双臂位于肩部正下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后并拢伸直
保持身体稳定 ， 双臂交替屈肘向下 ， 使身体呈平板支撑状态
然后双臂交替伸直起身还原至动作起始状态
充分热身以后开始训练 ， 动作过程中在保证动作质量的前提下完成每一次动作 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次2-4组 ， 训练结束后拉伸放松 ， 不要立即停止 。
作者：十月知行
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