齐鲁晚报|烧饼油条配豆浆，白粥馒头就咸菜，这样吃早餐，坏处实在太多
豆浆油条加包子 ， 白粥馒头再来碟酱菜 ， 这是许多人习以为常的早餐 。 还有许多早起上班族 ， 蛋糕或面包加杯果汁饮料 ， 早餐就算对付过去 。 在快节奏的生活中 ， 很多人认为能做到按时吃早餐就是对健康负责了 。 但有句大实话还是得说：你所习惯的早餐搭配存在诸多不合理 ， 长期这样吃 ， 可能跟不吃一样损害健康 。
白粥馒头碳水高
吃饱不等于吃好
很多人都会在前一晚给电饭煲定时煮粥蒸馒头 ， 早上起来就能直接吃上 ， 不耽误睡觉的时间 。 但不得不说 ， 这样的早餐 ， 除了能吃饱几乎没啥优点 。 白粥、馒头这类精制加工的米面制品会使谷物丢失大量营养 ， 几乎只有淀粉而没有膳食纤维 ， 消化速度快 ， 血糖大起大落的容易让人犯困 。
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而榨菜、雪菜、腐乳这类下粥小菜 ， 很容易导致我们的盐摄入量在一大清早就过多 。 《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于 6 g ， 而常见的榨菜每 100 g 就含有 10.8 g 盐 ， 吃小半包就摄入了接近一天的量 。
油条配上甜豆浆
经典 CP 不健康
豆浆油条这对「国民早餐 CP」 ， 也着实不太健康 。 市面上常见的豆浆或豆奶往往添加了大量糖 ， 而油条油饼之类的油炸食品 ， 一份的热量就很高 。 这样高热量的搭配 ， 长期吃很容易导致肥胖 ， 随之高血压、高血脂、高血糖等慢性病的风险也会增加 。
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还有大家图方便买来当早餐的面包、蛋糕 ， 也基本都有热量过高的问题 。 再加上一杯果汁饮料的话 ， 一天的糖分就基本要超出健康范围 。
那么 ， 早餐究竟要怎么搭配才更健康？总结起来就是「该少的少 ， 该多的多」 。 前面提到的精制米面、高盐酱菜和高油高糖食物 ， 能少吃就少吃 。 应该多吃的 ， 是下面这些：
杂粮
【齐鲁晚报|烧饼油条配豆浆，白粥馒头就咸菜，这样吃早餐，坏处实在太多】尽量用杂粮杂豆等谷物代替精米白面 。 我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物 250～400 g ， 分量大约为两碗半的米饭 ， 其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50～150 g 。
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想保证早餐摄入能量充足 ， 可以把白粥换成杂粮粥 ， 例如小米粥、燕麦粥；或者把面包、蛋糕换成全麦吐司、杂粮吐司 。
优质蛋白质
多选择高蛋白低脂肪的食物 ， 如水煮蛋、牛奶、豆浆、豆腐脑、牛肉、瘦猪肉等 ， 不过在制作时要注意控盐控糖 。 早餐注意补充优质蛋白 ， 既可以让你能量充沛 ， 还能增加饱腹感 。
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蔬菜水果
蔬果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质 ， 增加摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种疾病的发病风险 。 所以 ， 早餐开始就要多吃蔬果 ， 以补充全天的蔬果摄入量 。
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简单美味又健康的早餐搭配通用法则 ， 只需记住用适量粗细混合的主食 ， 再任意搭配蛋白质和蔬果 ， 比如以下推荐食谱：
培根芝士三明治 / 番茄鸡蛋三明治
全麦吐司、芝士、培根、生菜、西红柿、鸡蛋 ， 再来一杯奶 。 培根片可换成牛肉片和精瘦肉等 ， 更富营养价值 。
中式煎饺套餐
适量荤素馅搭配的饺子、一块蒸红薯、水煮蛋、任意水果 ， 也是很不错的选择 。
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