江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

陪你跑|减肥就不能吃脂肪吗？这几种脂肪不可少！( 三 )


2.反式脂肪
所有的膳食脂肪里最危险的是反式脂肪 ， 它是一种不饱和脂肪 ， 主要是将植物油经过氢化方式加工使结构更稳定 ， 一般多用来添加在食品中以延长保存期限和增添口感 。
这样的脂肪在日常生活中经常会见到 ， 例如早餐店涂抹在面包上的人造奶油 ， 或是加在茶类与咖啡里的奶精 ， 以及爆米花内的油脂等 ， 都有可能是反式脂肪 。
另外 ， 由于反式脂肪已被证实会增加心脏病的风险 ， 若摄入过多会提高体内的坏胆固醇（LDL ， 低密度脂蛋白胆固醇）并降低好胆固醇（HDL ， 高密度脂蛋白胆固醇） 。
3.单不饱和脂肪
单不饱和脂肪（ MUFA）也被称为好的膳食脂肪 。 然而 ， 单不饱和脂肪酸是属于非必需脂肪酸 ， 它可以在人体内合成 ， 例如ω-9系列脂肪酸 。 常见的此类脂肪酸包括棕榈油、芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及牛油果等植物油均含有较多这类脂肪酸 。
单不饱和脂肪酸主要有助于降低低密度脂蛋白胆固醇 （LDL）并提高高密度脂蛋白胆固醇 （HDL） 。营养学专家建议 ， 尽可能选择单不饱和脂肪含量较高的食物 ， 而不要选择饱和脂肪和反式脂肪 ， 例如烹煮食物时可用牛油果油或橄榄油来代替猪油 。
4.多不饱和脂肪
多不饱和脂肪必须要从食物中进行摄入 ， 常见的这类脂肪包括亚麻油酸及次亚麻油酸 。 另外 ， 红花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油及坚果均相对含有较多这类脂肪 。 这类脂肪在室温下会呈液体状 。
现代医学普遍认为 ， 多不饱和脂肪酸会降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）并提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL） ， 相对比饱和脂肪健康但较容易令细胞老化 。 另外 ， 这类脂肪是Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸 ， 对健康有许多好处 。 因此 ， 大多数的营养师都会建议从多不饱和脂肪中获取每日热量的3-10% ， 可以从三文鱼、金枪鱼或沙丁鱼等冷水鱼类中获取 。
要降低总脂肪摄入量吗？
有许多注重健康养生或控制体重的人 ， 对于是否要减少总脂肪量都会感到疑惑 。 这个问题并不是简单的加加减减就可以获得答案 。 一般来说 ， 大量降低脂肪量对于身体健康并不会有太多帮助 ， 与其斤斤计较膳食脂肪的摄入量 ， 不如挑选好的膳食脂肪来达到饮食与热量的平衡 。
应该要消减多少总脂肪？
许多营养学专家都建议 ， 在饮食中脂肪所含的热量以不超过总热量的30%为限 ， 因此 ， 根据你每天所需摄入的热量来建议每日所需的脂肪克数即可 。 以下脂肪消耗数据可以作为参考：
每天吃1600大卡的热量 ， 则应该大约消耗约53克脂肪 。
每天吃2200大卡的热量 ， 则应该大约消耗约73克脂肪 。
每天吃2800大卡的热量 ， 则应该大约消耗约93克脂肪。
此外 ， 美国农业部（USDA）建议 ， 每天摄入的饱和脂肪中的热量以不超过10％为限 ， 并且要尽量避免食用反式脂肪 。
结论
长久以来 ， 油脂的摄入都会引发大家对于饮食习惯的讨论 。 尽管脂肪（油脂）在过去有过许多负面评价 ， 但看完上面的膳食脂肪介绍之后 ， 相信对于膳食脂肪你会有更多的认识 ， 也能挑选更健康、更适合自己的脂肪来作为日常饮食 。
记住！适时且适度地摄入各类食物 ， 尤其是蛋白质、碳水化合物与脂肪这三大宏量营养素 ， 以达到适合身体的热量平衡并保持健康的体重 ， 这样才是真正的健康饮食 。
——参考资料：verywellfit
【陪你跑|减肥就不能吃脂肪吗？这几种脂肪不可少！】点此


推荐阅读


上一篇：诗人的野猫|夏季晚餐家人必选的16道美食，荤素搭配低脂低卡，营养开胃又下饭

下一篇：饮食健康很重要|排骨焯水后为什么又腥又柴？大厨说牢记这“2步”，鲜嫩无腥味！