博闻焦点|为什么跑步后会出现“足底疼痛”？和这5个常见诱因有关( 二 )
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三、怎么解决足底痛（常见的康复方法）
1、消炎止痛
①冰敷
冰敷有降低阻止创伤程度和加快组织修复的作用；可以用于长距离跑步后疼痛的缓解 ， 跑后足底痛可以用冰袋或者冷藏的矿泉水或者饮料放于足弓处 ， 一次10分钟左右 ， 间隔半个小时再冰敷一次 ， 连续2-3次即可；注意 ， 冰敷就是仅限于运动后急性的跑后足底痛 ， 不是常规的治疗的手段 ， 反复的血管收缩刺激不利于劳损的修复 。
②扶他林 ， pernaton（百利通）凝胶等
扶他林有缓解肌肉 ， 软组织和关节的轻至中度的疼痛 ， 可用于冰敷后使用；还有运动后修复的凝膏 ， 拿瑞士品牌百利通凝膏来说 ， 有冷和热两种类型 ， 冷类型的可以运动中使用 ， 热的可以运动后用 ， 非常方便 。
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③肌贴
肌贴能改善足部功能 ， 缓解疼痛；跑友在跑步前针对自己的腿部问题 ， 贴肌贴改善 。
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第一步用爪型肌贴从足跟拉向脚趾 ， 拉力0-10%就行 ， 第二步从足弓处向小腿内侧跟腱贴以i型 ， 拉力0即可 ， 第三步从脚跟顺着跟腱向小腿贴i型 ， 拉力为0。
2、拉伸放松
①松解肌肉
筋膜球松解足底 ， 患侧脚踩在筋膜球上 ， 稍微用力后前后滚动 ， 一分钟一组 ， 每次3组 。
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②泡沫轴松解小腿
松解小腿的肌肉也是改善足底筋膜张力的方法之一 ， 注意动作过程中 ， 要保持与泡沫轴接触的肌肉要放松 ， 前后滚动动作要缓慢 。
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③足部肌肉拉伸
足背屈拉伸 ， 勾脚尖 ， 两腿并拢跪姿 ， 保持两膝盖和两脚后跟并拢 ， 臀部慢慢向脚后跟坐 ， 直至足底肌群有中等强度拉伸感 ， 30秒这一组 ， 每次3组 。
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足背伸拉伸 ， 伸直脚尖 ， 两腿并拢跪姿 ， 保持两膝盖和脚后跟并拢 ， 臀部慢慢向脚后跟坐 ， 直至足背侧肌肉有中等强度拉伸感 ， 30秒一组 ， 每次3组 。
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三、康复训练
①足部灵活性训练 ， 脚趾石头剪刀布 。
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②抬脚尖+提锺 ， 两腿并拢站立 ， 提锺至最大点后慢慢下落 ， 站立后马上向前抬前脚掌 ， 至最大点后再慢慢下落 ， 来回20次一组 ， 每次3组 。
四、除了以上康复方法 ， 还可以这样做
1、选择合适的跑鞋
首先针对自己脚型 ， 高足弓选择缓震型跑鞋 ， 扁平足选择运动控制型跑鞋；如果去越野跑就不要穿普通跑鞋 ， 公路跑和塑胶跑道跑的跑鞋也要有所分别 。
2、鞋垫
矫正鞋垫是改善足底筋膜炎的最有效的方法之一 ， 常见的矫正鞋垫 ， 足外翻或者足内翻的鞋垫就能很直观的改善足底筋膜压力 。
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3、夜间夹板
长时间足底疼痛都没有缓解的同学可以试一试夜间夹板 ， 也是缓解足底筋膜炎的有效方式之一 。
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