GT健康管理|久坐后出现屁股酸痛，可能是大腿后侧“腘绳肌”惹祸( 二 )
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选择脚踏车或是调整座椅高低时 ， 最低脚踏版位置应能伸展膝盖及大腿；图右座垫过低 ， 导致骑乘过程 ， 膝部一直处于弯曲状态 ， 会造成腘绳肌的负担 。
若是平时的坐姿不好 ， 也容易让腘绳肌紧绷 ， 不只影响运动表现 ， 也容易在运动中受伤 。 另外长时间卧床 ， 膝部挛缩过久 。 或是睡时膝窝总是会屈曲的人 ， 腘绳肌也容易紧缩 ， 产生激痛点 。
临床诊断
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通常痛的部位和疼痛在那些动作或姿势会出现是重点 。 理学检查时 ， 需仔细的按压腘绳肌是否有激痛点 。 另外 ， 可用直腿抬腿测试(SLRT)来做简单的鉴别 。 X光对于诊断的意义在于排除可能的腰椎病变造成的神经压迫现象 。 在无法鉴别是由肌肉或是由神经所引起的疼痛时 ， 神经传导测试和肌电图(NCV and EMG)可以达到鉴别的目的 。 进一步的磁振造影(MRI) ， 则是在X光及神经传导测试皆指向原因可能腰部伸经压迫才需检查 。
临床治疗
腘绳肌肌筋膜疼痛症候群的治疗 ， 一般以保守疗法为主 ， 绝少部分腘绳肌过度紧绷的患者可以接受部分肌腱切断术来减少腘绳肌的紧绷 。 急性疼痛时 ， 可口服止痛药及肌肉松弛剂 ， 并尽量减少坐着的时间 ， 另外可以加强腘绳肌的复健伸展 。 服药及复健效果不佳 ， 可以使用干针疗法(dry needling)或中医的针刺疗法来消除激痛点 。
自我康复策略
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慎选合适的椅子 ， 和改善不良的坐姿是自我康复的第一步 。 椅子高度与椅面大小应慎选适合自己身材的 ， 椅缘应该柔软圆滑；无法自带座椅的办公室 ， 则可使用靠垫减少座椅的深度 ， 若是大腿仍会压迫在椅缘 ， 则可使用矮凳、书本或手提袋将脚垫高 ， 以解除腘绳肌的压迫 。
垫脚时需要注意的是 ， 尽量使膝窝处大腿与小腿的夹角大于90度 ， 有助于腘绳肌的放松；另外 ， 垫脚的高度不宜过高 ， 过高会使膝部高于髋部 ， 反而容易造成鼠蹊部的疼痛 ， 形成髂腰肌症候群 。
·腘绳肌按摩
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腘绳肌的自我按摩前 ， 可先热敷大腿后侧15-20分钟 ， 然后利用硬式网球、或是泡沫轴 ， 利用身体重量单点加压在酸痛的点上 ， 稍微前后的滚动20秒 ， 之后再移往下一个酸痛点 ， 有远端到近端或是由近端到远端皆可 ， 直到酸痛感稍减即可 。 切勿只是一直前后滚动 ， 如此是无法深入按摩肌肉的 。
·腘绳肌伸展
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立姿或是坐姿皆可 ， 足跟着地 ， 脚尖勾起 ， 腿伸直 ， 身体前倾 ， 手掌压在大腿前侧 ， 用力下压 ， 此时会感觉大腿及膝窝有些许牵扯酸痛感 ， 持续20秒种 。 松开下压的力量 ， 休息5秒 ， 再次下压 。 重复3-5回到酸痛感降低或消失 。
·腘绳肌强化
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除了平时坐姿应注意勿长时间弯曲膝窝外 ， 腘绳肌加强训练 。 训练腘绳肌 ， 除了增加肌肉耐力外 ， 也可以增加膝盖在运动时的稳定度 。 仰卧位 ， 双腿放在椅子上 ， 脚尖勾起 ， 膝盖微屈（不要伸直） ， 慢慢抬起臀部和背部 ， 让大腿后侧的肌肉收缩 ， 保持5-15秒后慢慢的放下 ， 休息30秒 ， 重复3-5次 。
总结：大腿后侧受压迫、过度使用与长时间膝窝处于弯曲状态 ， 是腘绳肌筋膜疼痛症候群的好发原因 。 慎选座椅、改变坐姿、拉筋伸展和强化运动 ， 可以改善腘绳肌筋膜疼痛症候群 。
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