养生中国|腰椎间盘突出是“睡”出来的？别慌，这有骨科医生的7个窍门帮你护腰( 二 )
还有一招是“飞燕式”：身体俯卧 ， 将双手、双脚、头部一齐抬起 。 他建议 ， 老人和肥胖者四肢力量不够 ， 可以只抬起上半身 ， 这种俯卧后伸锻炼 ， 也有锻炼腰部核心肌群的效果 。
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3. 每坐45分钟就要起来活动
“腰椎间盘突出者不能久坐 ， 每过45分钟就要起来活动 ， 椅子也别选老板椅 。 ”作为骨科专家 ， 潘浩的办公椅是一张硬板凳 ， 凳子的高度适中 ， 保证坐下时腰背基本挺直 ， 大小腿呈直角；他还专门在车上放置了腰靠 ， 开车时用以支撑腰背部 。
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“有条件的 ， 可以买一张按摩椅放在家里 ， 或在公共场所的按摩椅上按摩几分钟 ， 但别盲目去外面的小店推拿、按摩 。 ”潘浩提醒 ， 正骨、复位是一项专业活 ， 推拿前必须明确疾病程度 ， 否则适得其反 。
4. 天气潮湿 ， 用双手手掌摩擦后腰
入梅后 ， 天气潮湿 ， 寒湿是腰椎病的推手 。 到了这个季节 ， 潘浩尤其注意保健 ， 他常在空闲时挺胸平视 ， 将双手叉在胯部上方 ， 随后用双手手掌摩擦后腰 ， 直到身体发热 。
“摩擦腰部能增加血液循环 ， 刺激局部穴位 。 中医上将痛点称为‘阿是穴’ ， 平时多寻找痛点 ， 多按揉 。 ”
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5. 睡觉时腿下垫一只枕头放松腰肌
“以前我爱垫高枕头 ， 半躺在床上看手机 ， 后来发现久了容易躺出问题 。 人半躺时 ， 腰部肌肉处于紧张状态 ， 腰更不行了 ， 还伤颈椎 。 ”
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现在 ， 潘浩医生在睡前习惯将一只枕头垫在腿下 ， 减轻腰部压力 。 他建议喜欢侧睡的人 ， 不妨在双腿间夹一只枕头 。
6. 建议进行跑步和游泳锻炼
时间充裕 ， 潘浩还建议跑跑步、游游泳 。 “许多人觉得跑步伤膝盖 ， 但在我们骨科医生里 ， 跑马拉松的也不少呢 。 ”
只要早晚有空 ， 他也会在小区里慢跑 。 每半个月 ， 还安排一次游泳或爬山项目 。 但只要感觉疲劳 ， 这一天便不再做大强度运动 ， 只是走走路 。
7. 成人35岁以后更需要补钙
“人到中年以后 ， 体内的钙质开始大量流失 ， 尤其是女性到了更年期雌激素降低 ， 更容易骨质疏松 ， 因此要早点补钙 ， 最好从小开始 。 ”
潘浩说 ， 成人35岁以后更需要补钙 ， 少喝碳酸饮料和咖啡 ， 多喝牛奶 ， 吃贝壳类海鲜和豆制品等钙含量高的食物 。 有条件的可以到药店买一瓶普通的碳酸钙片 ， 每天嚼服一片 。
潘浩提醒 ， 碳酸钙片别盲目选择含量高的 ， 过量的钙很难被人体吸收 ， 而且容易导致结石和便秘 ， 因此在服用期间要注意多喝水 。
8. 提醒：连续戴护腰别超6周
身边常有腰痛的亲朋好友咨询哪种护腰合适 ， 潘浩不忘提醒一句 ， 护腰白天戴 ， 晚上睡觉时得解开 ， 只能连续戴上3到6周 ， 以免出现腰背肌肉萎缩 。
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