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马拉松跑步健身TB|跑步的时候，臀部为什么会感到一阵疼痛感？


拥有一个强壮的臀 ， 是拥有愉快跑步生活的关键 。 强壮的臀肌在跑步过程中发挥着很重要的作用 。 臀肌由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌 。 它们连接你的骨盆骨骼和股骨 ， 并在你跑步的时候为你提供很好的稳定性和力量 。

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臀大肌是你身体中最大的肌群 ， 它们协同你的躯体肌群、臀部和腓肠肌一起 ， 使你在跑步过程中身体呈一条直线 ， 并且不易受伤 。 维持好所有这些肌肉中的力量和灵活性 ， 你将会成为一个非常愉快的跑步者 。
然而 ， 有些跑友在热身活动不充分、过度劳累等情况下 ， 还是会出现臀肌拉伤的情况 。 今天就来给大家讲解一下 ， 当你遇到臀肌拉伤的伤病时该如何进行恢复吧~
臀部有疼痛感 ， 是哪里受伤了？
如果臀部肌肉拉伤的话 ， 在跑步过程中你会感觉到臀部一阵锐痛或者被拉动的感觉 。 拉伤情况比较严重的话 ， 在你跑步时或者跑步后 ， 都会有明显的疼痛感 。 甚至在你上下楼梯或者当你坐下的时候 ， 你都会感觉到疼痛 。

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在跑步的过程中 ， 如果疼痛出现在臀部前方、臀部关节处 ， 那是你发生了应力性骨折或者臀屈肌拉伤的一个信号 。 如果疼痛的位置很低 ， 在你的臀大肌和腘绳肌交汇处 ， 表明近端腘绳肌拉伤了 。
疼痛集中在臀部上的话 ， 可能意味着臀大肌拉伤了 ， 也可能是梨状肌综合征或者坐骨神经痛 。 如果臀大肌处有不适感 ， 并且没有放射性疼痛的话 ， 很可能就是臀大肌拉伤了 。
臀部肌肉拉伤了 ， 该怎么恢复？
在拉伤后的前两天 ， 需要每天冰敷疼痛区域4～6次 ， 每次15分钟 。 臀肌轻度拉伤的话 ， 你可以继续做力量训练 ， 但是千万不要做任何包含跳跃或者弓箭步的动作 。 同样地 ， 如果可能的话任何时候都不要上楼梯 。 还可以试着吃一些消炎药来减轻疼痛和炎症 。

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1.臀大肌桥运动
仰卧在地板上 ， 膝盖弯曲 ， 双脚平放在地板上 。 双手手臂笔直向下放在身体两侧 ， 手掌方向朝上 。 臀部向上抬起直到你的膝盖、臀部和肩膀形成一条直线 。 你应该会感觉到臀大肌收缩 。 保持几秒钟 ， 然后下降身体直到几乎触及地板 。 一共可以做3组 ， 每组15次 。

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2.仰卧式臀大肌拉伸
仰卧在地板上 ， 同时将双腿抬起 ， 膝关节弯曲 ， 这样你的腓肠肌就和地板相平行 。 左腿交叉在右腿上方 ， 这样你的左脚踝关节就会置于右侧大腿上 。 双手环绕住左腿膝盖 ， 把它向胸口中心方向拉动 ， 直到你感觉到臀大肌处有轻微的拉伸感 。 保持30秒钟后在另一侧重复这个动作 。 两条腿都至少重复进行2次 。

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3.滚动臀大肌
这个动作需要你坐在泡沫轴上 ， 双腿膝盖弯曲 ， 双脚平放在地板上 。 并且 ， 交叉右腿越过你的左大腿前端 。 双手手掌置于地板上来支撑身体 ， 从腘绳肌到腰部来回滚动你的臀大肌30秒钟 。 之后换另外一条腿 ， 重复上述动作 。

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4.臀屈肌拉伸
这个动作是瑜伽运动中的一部分 。 起始动作为站立 ， 慢慢地下降 ， 然后左腿向身体后侧伸展 ， 左膝跪在地板上 。 你的右腿应该是在身体前方呈90度弯曲 ， 右脚平放在地板上 。 当你的手臂举起 ， 手臂笔直向上的时候臀部向前推 ， 然后再向后拉 ， 后背微微弯曲 。 保持30秒之后 ， 再换另一条腿进行 。


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