马拉松跑步健身TB|跑步的时候，臀部为什么会感到一阵疼痛感？( 二 )
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【马拉松跑步健身TB|跑步的时候，臀部为什么会感到一阵疼痛感？】
5.鸽子式拉伸
面朝地板 ， 双手手掌和膝盖紧贴地板 。 左腿向前 ， 左腿的小腿部分在胸口位置交叉 ， 右腿向后自然伸展 。 双手支撑你的上半身 ， 如果你可以的话也可以用肘部支撑 。 你将会感觉到臀部和臀部处的拉伸 。 保持10～15秒钟 ， 然后再换到另一侧做3组 。
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6.梨状肌拉伸
这个动作需要你仰卧 ， 膝盖弯曲 ， 双脚平放在地板上 。 右腿向上 ， 交叉越过左腿上方 ， 踝关节置于大腿上 。 保持这个姿势 ， 把左腿朝着胸口方向拉 。 保持20到30秒 ， 并重复至少2次 ， 再换另一条腿做这个动作 。
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7.椅子下蹲
在一张椅子前站立 ， 做下蹲动作坐到椅子上 ， 站回到原来位置 ， 重复上述动作 。 一直做到6组 ， 每组15次 。 同时 ， 做单腿下蹲 ， 坐到椅子上 ， 还是一直做到6组 ， 每组15次 。
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总结
对每一位跑友来说 ， 保持臀部肌肉的强壮是很重要的 ， 因为这些区域中的一处或者多处肌肉虚弱的话 ， 会容易导致臀大肌出现伤病 。 从而进一步会影响你的跑步训练和表现 。
跑友们可以选择每周都做1~2次力量锻炼 。 做一些增强式跳蹲、平板支撑、立卧撑以及哑铃分腿蹲等动作 。 通过在跑步的过程中加入间隔跑、斜坡跑来增强腘绳肌和臀大肌的力量 。 这些锻炼方法可以让你拥有更好地跑步表现 。
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