三文鱼|三文鱼背后，你不知道的健康风险( 二 )
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Omega-3脂肪酸是一类脂肪 ， 它主要有3种类型：DHA、EPA和ALA 。
深海鱼是DHA和EPA的最佳来源 ， 尤其是三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等油脂丰富的鱼 ， 其含量是油脂少的鱼的10倍 。
因为脂肪少 ， 虹鳟的DHA等Omega-3脂肪酸含量也比三文鱼低 。
100g虹鳟(淡水养殖)的Omega-3含量是850mg ， 三文鱼(养殖大西洋鲑)是1950mg[6] 。 虽然不属于三文鱼 ， 但虹鳟的营养和口感还是不错的 。
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鲭鱼、秋刀鱼、带鱼、黄鱼等平价的海鱼也是都不错的选择 。
因为饲料中添加了鱼粉 ， 所以吃一些养殖的河鱼也能得到DHA ， 比如鲈鱼、桂鱼、鲢鱼等 。 有文献显示 ， 鲈鱼的DHA可以和三文鱼媲美呢[4] 。
蛋黄中也含有DHA ， 一个蛋黄大约含40-60mgDHA；给鸡吃加了海藻油或鱼油的饲料可以增加蛋黄中DHA含量 ， 甚至能达到200mg 。
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α-亚麻酸ALA在油脂丰富的植物中含量比较多 。 比如核桃、亚麻籽、牛油果、大豆等食物中 。
不过我们一般不会一次吃100g核桃仁 ， 也不会直接喝菜油；而且 ， 从α-亚麻酸合成其他Omega-3脂肪酸的效率不高 ， 不如直接吃鱼 。
除了注意煮熟、生熟分开等食品安全问题之外 ， 还要注意避免过度烹调 ， 尤其是油炸 ， 可能完全抵消吃鱼的好处 。 国外有研究显示 ， 与烤等吃法相比 ， 每周吃一次吃炸鱼会使心衰风险上升48%[5]
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参考资料
[1]Siscovick D S, Raghunathan T E, King I, et al. Dietary intake and cell membrane levels of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and the risk of primary cardiac arrest[J]. JAMA, 1995, 274(17): 1363-1367.
[2]Albert C M, Hennekens C H, O'donnell C J, et al. Fish consumption and risk of sudden cardiac death[J]. JAMA, 1998, 279(1): 23-28.
[3]Song M, Fung T T, Hu F B, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality[J]. JAMA Internal Medicine, 2016, 176(10): 1453-1463.
[4]祖丽亚, 罗俊雄, 樊铁. 海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较[J]. 中国油脂, 2003, 28(11):48-50.
[5]Belin R J, Greenland P, Martin L, et al. Fish Intake and the Risk of Incident Heart Failure: The Women’s Health Initiative[J]. Circulation: Heart Failure, 2011, 4(4): 404.
[6]日本食物成分库
[7]Rimm E B, Appel L J, Chiuve S E, et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation, 2018.
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子
以上信息仅为科普 ， 不应视为诊疗建议不能取代医生对特定患者的个体化判断
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