黄薛冰应对高考焦虑，心理医生放大招( 二 )
控制焦虑有很多办法 。黄薛冰说 ， 如果焦虑过度 ， 必要时需使用药物治疗 。在非药物治疗的情况下 ， 冥想是很不错的自我调节情绪的方式 。“正念冥想可以即刻帮助我们放松身体、头脑和情绪 ， 也适合自己操作 。”她建议考生练习两种冥想 ， 一种叫作“月亮的冥想” ， 另外一种叫作“太阳的冥想” 。
“月亮的冥想”是睡前躺在床上做的 ， 其作用是帮助放松和入睡 ， 感受支持、温暖、接纳的感觉 。具体做法是：躺在床上 ， 双手放在身体两侧 ， 闭上眼睛 ， 深呼吸 。吸气时 ， 想象气息来自最遥远的天边 ， 经鼻腔进入胸腔、腹部 ， 双腿 ， 最后从脚底慢慢呼出 ， 进入大地深处 。做10组深呼吸后 ， 想象有一轮圆月正在慢慢地随着自己的呼吸沉入大地 。与此同时 ， 想象自己的身体和月亮一样 ， 慢慢下沉 ， 像月亮沉入大地一样 ， 沉入最纯净的黑暗 ， 体会那种被纯粹的黑、温暖、支持、放松所包裹的感觉 。
黄薛冰说 ， “月亮的冥想”可以达到两个目的 ， “一是减少大脑中的胡思乱想 ， 当我们把注意力放在自己身体和呼吸上的时候 ， 胡思乱想就会自动减少；同时还能帮助身体放松 。”
“太阳的冥想”则是帮助考生振奋 ， 让头脑清醒 ， 注意力集中 。因此“太阳的冥想”要在早上起床之后做 。具体做法是：身体坐直 ， 双手搭在双腿上 ， 闭上眼睛 ， 深呼吸 。吸气时 ， 想象自己的脚心从大地获取能量 ， 气息带着能量从脚底往上走 ， 经过双腿、腹部、腰部、背部、肩部 ， 来到大脑 ， 最后从头顶呼出 ， 进入苍穹 。做10组深呼吸后 ， 想象有一轮太阳 ， 散发着温暖的光芒 ， 照亮了头脑中每一个角落 。想象大脑前部、两侧、后部 ， 以及内部组织逐渐都被温暖的阳光照亮 。
“停留在这样的想象中 ， 保持5分钟时间 ， 是一个很好的调节自身注意力、唤醒大脑的方法 。”黄薛冰说 ， “通常做完之后会感觉神清气爽 ， 脑子不再昏沉 。”
控制呼吸 ， 缓解紧张情绪
除了焦虑情绪 ， 突然紧张也是考生们可能出现的问题 。走进考场后突然紧张 ， 考试铃声响起后突然紧张 ， 这时应该如何调节情绪呢？黄薛冰告诉中青报·中青网采访人员 ， 在出现突然紧张的情绪时 ， 可以通过控制呼吸让自己放松 。“一般人的呼吸是一分钟20次左右 ， 人们在特别紧张时 ， 呼吸会加快 。想快速放松下来 ， 可以用延长呼吸时间的方式来调节” 。
黄薛冰特别推荐了“喉式呼吸”法 。她说 ， “喉式呼吸”是专门为焦虑障碍患者准备的治疗技巧 。“喉式呼吸”的方法是 ， “在呼吸时 ， 把注意力放在喉部 ， 有意识地让喉部略微收紧 。吸气时感觉气息冲击着咽喉壁 ， 空气通过咽喉后面进入身体 。呼气时同样用喉咙部位去呼气 ， 这时能听到类似于嘶嘶的声音 ， 这表示喉咙的声门是缩窄的 ， 气息是摩擦着咽喉壁出来的 。”
黄薛冰解释说 ， “喉式呼吸”的核心要点是通过收缩喉部肌肉 ， 使声门变窄 ， 这样呼吸就会自然变慢 。“呼气更容易让副交感神经兴奋 。通过呼吸的减慢 ， 可以让心率慢下来 ， 血压降下来 ， 起到刺激副交感神经的作用” 。
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