健身增肌减脂|瘦子增肌，牢记这“3要，2不要”，还怕肌肉不增长吗？
原创内容 ， 擅自搬运者必究
很多瘦子想要摆脱瘦弱的形象 ， 让自身变得强壮起来 。 但你需要知道的是 ， 强壮身体的载体是肌肉 ， 而不是脂肪 。
如果你光吃不练 ， 那身体增加的是脂肪 ， 你会变胖而不是变壮 。 只有科学饮食结合健身训练 ， 你才能变强壮起来 。
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瘦子增肌 ， 牢记这“3要 ， 2不要” ， 还怕肌肉不增长吗？3要
1、要提高热量摄入 ， 多餐饮食
瘦子想要练壮增肌 ， 那么热量摄入一定要足够 ， 否则身体没有多余能量可以提供给肌肉 ， 肌肉无法实现生长 ， 你自然无法练壮起来 。
建议：增肌期间 ， 你的饮食要提高20%的热量 ， 平时如果每天热量摄入是2000大卡 ， 增肌期间要提高到2400大卡 。
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如果你无法摄入那么多热量 ， 建议可以从三餐改为六餐饮食 ， 这样可以帮你提高进食量以及加强食物的吸收率 。
食材的选择建议最好选择天然、健康、少加工的食物 ， 比如粗粮主食 ， 高蛋白食物 ， 高纤维蔬菜 ， 低糖分水果 ， 你要避免摄入过多的脂肪跟不健康碳水 ， 否则可能导致脂肪的快速合成 ， 最后练壮变成了增肥 ， 这就得不偿失了哦！
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【健身增肌减脂|瘦子增肌，牢记这“3要，2不要”，还怕肌肉不增长吗？】
2、要补充足量蛋白
瘦子在健身训练的时候 ， 身体会处于高代谢状态 ， 肌肉撕裂后也会重新组合生长 ， 这个时候对蛋白的需求就会比较旺盛 。 只有补充足量蛋白 ， 身体才不会分解肌肉 ， 才有利于增肌 。
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想要肌肉快速修复 ， 生长得饱满有弹性 ， 你需要补充足量的蛋白 。 一般建议瘦子每天的蛋白量补充为：每公斤补充1.5-2g 。 如果你的体重是50kg ， 那么每天需要补充75-100g蛋白 ， 随着体重的上涨 ， 你的蛋白摄入量也需要随之提高 。
蛋白的选择可以从蛋白粉、蛋类食物、鱼肉、鸡胸肉或者奶制品等食物中获取 。 记住 ， 多餐补充蛋白比一次性摄入 ， 吸收率要高得多 。
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3、要注重复合动作 ， 锻炼身体大肌群
瘦子增肌训练的时候 ， 不要注重腹肌或者手臂等小肌群的打造 ， 你需要从大肌群入手 ， 让大肌群带动小肌群发展 ， 这样的增肌效率才比较高效 。 增肌健身的时候 ， 我们应该从复合动作入手 ， 选择多肌群参与的训练 ， 可以提高身体的协调能力 ， 提高增肌效果 。
那么 ， 我们可以选择引体向上、划船动作锻炼背肌跟手臂、肩部肌群 ， 选择深蹲、箭步蹲、臀腿等动作锻炼臀部、腿部肌群 ， 选择卧推、哑铃飞鸟动作锻炼胸肌、手臂肌群 ， 选择双杠臂屈伸动作锻炼手臂、下胸肌跟背部肌群 。
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2不要
1、不要做过多的有氧
瘦子本身的体脂率跟肌肉量就比较低 ， 而有氧运动就是消化脂肪跟肌肉的运动 ， 这只会让瘦子本身就瘦弱的身材雪上加霜 。
瘦子要重视重量训练 ， 减少有氧运动的次数 。 但不是杜绝有氧 ， 因为适当的有氧运动可以提升身体的心肺功能、体能耐力 ， 让你在重量训练的时候有所提高 ， 发挥得更加出色 。
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