GT健康管理|两套动作解决久坐引发的臀腿疼痛症状，看你能做到几个( 二 )
门闩式
本文插图
- 双膝跪立于地面
- 左腿向旁侧移动约一腿长 ， 脚趾指向正前方
- 吸气 ， 手臂侧平举、背部延展向上
- 呼气 ， 上身向左侧屈 ， 左手放左腿
- 右手臂贴向耳根并延展 ， 注意髋部摆正
- 扭头向右 ， 停留5-8个呼吸换另外一侧
半神猴式
本文插图
- 从门栓式退出进入半神猴式
- 重心向后、屈左膝让左大腿垂直于地面
- 右腿伸直、脚尖回勾 ， 吸气延展脊柱
- 呼气 ， 上身向前向下 ， 双手指尖撑地
- 停留5-8个呼吸换另外一侧
侧蹲式
本文插图
- 从半神猴式退出后进入侧蹲式
- 屈右膝缓缓下蹲 ， 左腿伸直脚尖回勾
- 双手指撑地 ， 保持脊背延展
- 停留5-8个呼吸后换另外一侧
双腿背部前屈
本文插图
- 坐立于瑜伽垫 ， 双腿伸直向前 ， 脚尖回勾
- 吸气 ， 延展脊柱
- 呼气 ， 微屈膝 ， 转动骨盆向前屈
- 保持脊柱延展 ， 肩膀放松
- 停留5-8个呼吸
头碰膝扭转前屈变体
本文插图
- 坐立于垫面 ， 双腿并拢伸直
- 屈左膝 ， 大腿外旋沉向垫面
- 左脚跟靠近会阴 ， 右脚向旁侧打开脚尖回勾
- 吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气上半身向右侧侧屈
- 停留8个呼吸后换另外一侧
坐角式
本文插图
- 坐立于瑜伽垫 ， 双腿横向打开约一腿长
- 脚尖回勾指向天花板
- 吸气手臂上举 ， 呼气上身向前向下
- 小臂贴地、掌心朝下同肩宽
- 肩颈放松 ， 停留5-8个呼吸
仰卧手抓大脚趾
本文插图
- 仰卧于垫面 ， 右腿伸直向上脚掌回勾
- 将伸展带套于右脚掌前段
- 左手压左髋、保持骨盆中立位
- 停留5-8个呼吸后换另外一侧
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