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急塑健身|重171斤女生尝试跳绳减肥，跳绳1周体重减了3.6斤，看身材变化( 二 )


跳绳是很好的热身和有效的交叉训练 ， 有研究表明 ， 跳绳可以使你的新陈代谢速度比休息时增加10到12倍 ， 具体取决于你的跳绳节奏 ， 相当于以每小时10到11公里的慢跑速度 。 经常跳绳还能增强你的小腿肌肉和臀部肌肉 。
如何正确跳绳跳绳看似很简单 ， 但在刚接触跳绳之前 ， 还是有很多要记住的 。

  • 轻柔地跳 ， 不要跳得太高 。 跳绳跳起来时离开地面半秒钟即可 ， 很多刚人刚开始跳绳往往会做出爆炸性的跳跃 ， 反而易导致卡脚等中断跳绳训练 。 但是 ， 轻柔地跳会在你的脚下留出3-4厘米的间隙 ， 让您有足够的时间以及速度来反复跳绳 。
  • 手腕来做扭转绳索 。 您的肘部和肩膀应该保持固定 ， 用手腕来转动绳索 。
  • 把注意力集中在跳绳的节奏上 ， 第一次使用跳绳你可能会一直注意自己的脚 ， 这是不对的 ， 你只需墙上找到一个位置 ， 然后保持看着那个位置 。 一旦你感觉到了绳子在你头顶和脚下时 ， 你会跳的更加的自然 。

急塑健身|重171斤女生尝试跳绳减肥，跳绳1周体重减了3.6斤，看身材变化
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如果不想只枯燥的跳绳 ， 下面分享3个跳绳训练计划 ， 帮你身体燃脂 ， 有兴趣的可以跟着来训练 。
1.适合初学者的跳绳计划这个跳绳训练计划是针对初学者的全身锻炼 ， 它能锻炼到心脏 ， 腿 ， 手臂和核心 。
  • 跳绳：3分钟
  • 俯卧撑：30秒
  • 跳绳：3分钟
  • 俯卧登山：30秒
  • 跳绳：3分钟
  • 仰卧抬腿：30秒
  • 重复1次

急塑健身|重171斤女生尝试跳绳减肥，跳绳1周体重减了3.6斤，看身材变化
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2.单腿跳绳训练这项跳绳训练计划以单腿间歇来挑战你的平衡能力 ， 并通过高抬腿来提高你的心率 。 开始之前 ， 先进行5到10分钟的热身 。
  • 跳绳：3分钟
  • 10个深蹲 ， 10个俯卧撑 ， 10个仰卧起坐
  • 高抬腿跳绳：30秒
  • 10个深蹲跳
  • 高抬腿跳绳：30秒
  • 10个俯卧撑
  • 高抬腿跳绳：30秒
  • 10个波比跳
  • 跳绳（仅左脚）：30秒
  • 跳绳（仅右脚）：30秒
  • 跳绳（双脚）：1分钟
  • 重复3次

3.高级跳绳训练这个训练动作较少 ， 但动作却很难 。 快速跳绳和波比跳会让你的心率加快 。 在开始之前 ， 先跳绳热身3分钟 。
  • 2次挥绳跳绳（跳起来时挥绳2次）：30秒
  • 波比跳：30秒
  • 休息：30秒
  • 重复10次


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