东方均膳营养学院|产后腰部不适、抵抗力下降？那是你没注意好！( 二 )
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2、多吃水果蔬菜 ， 每天适量坚果
水果蔬菜都含有丰富的维生素c 和膳食纤维素 ， 维生素c有抗氧化性 ， 还有清除自由基的能力 ， 可提高人体内其他抗氧化物的水平而增强机体免疫功能 。 膳食纤维素还可促进肠道蠕动 ， 维持肠道健康 。 日常水果蔬菜建议：鲜枣、草莓、猕猴桃、西兰花、青椒、菠菜等；
维生素E相信不少宝妈都知道也了解过 ， 具有抗氧化性和预防衰老的功效 ， 时下不少爱美宝妈也用维生素E来护肤 ， 其实除了外用 ， 内服也很重要 ， 它还有免疫功效 ， 保护细胞免受损害 。 而维生素E含量丰富的食物有坚果（坚果要选择无盐类型的哦） ， 植物油 ， 种子类等 。 每天适量坚果种子 ， 内外都美美的 。
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3、适当补充必需微量元素-铁、锌、硒
这三种元素都跟增强身体免疫有大大的关系 。 而锌、铁对宝宝成长发育起着关键作用 。 6月龄到2岁儿童最容易发生缺铁性贫血 。 而产妇经过妊娠期的铁损耗及分娩时的失血所导致的铁丢失 ， 更应在产后及时补充 ， 这样才有利于母亲产后身体的修复及预防其缺铁性贫血 。 铁也是宝宝最需要的矿物质之一 。 铁缺乏的婴幼儿容易出现生长发育迟缓、食欲不振等问题 。 因此对于无论是乳母或者宝宝都需要及时补充 。 铁含量丰富的食物有肝脏、动物血、内脏、大豆、瘦肉、黑木耳 ， 这里特别要说说黑木耳 ， 它属于非血红素铁 ， 吸收率会相对低一点 ， 因此 ， 应优先选择动物血、肝脏等血红素铁 。 也可以选择小剂量的铁补充剂 。 日常膳食建议：豆芽鸭血（猪血）汤、青椒炒猪肝（鸡肾）、西兰花炒肉片；
锌、硒丰富的食物有贝壳类海产品（牡蛎、蛏干、扇贝）红色肉类及内脏均为锌的良好来源 ， 蛋类、豆类、花生等也富含锌；另外 ， 鲜赤贝、牡蛎、海参、蛤蛎、小麦胚粉、小黄花鱼等是硒含量丰富食物的来源 。 日常膳食建议：蒜蓉粉丝蒸扇贝、炒蛏干、芹菜木耳炒海参、蛤蛎冬瓜汤、麻酱拌赤贝；
4、运动
身体要强壮 ， 运动少不了 。 提高免疫力除了要营养均衡 ， 运动锻炼是必须的 。 可以每周适当锻炼2~3次 ， 产后健身操是不错的选择 。 对于有腰疼的美妈 ， 可以做一些保健类的运动 ， 比如瑜伽里它有应对腰酸腿疼的骨盆脊柱稳定性重塑的理疗 ， 可以缓解腰部不适 ， 也可以瘦身 ， 强度不高 ， 非常适合产后运动 。
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结语： 从食物补充营养素是一个循序渐进的过程 ， 是日积月累的 ， 只有每天都坚持着保持食物多样性 ， 饮食均衡 ， 健康生活 ， 才可以提高免疫力 ， 活出你想要的样子 。
参考文献
[1] L.KATHLEEHN MAHAN.Krause营养诊疗学.美国：ELSEVIER ， 2016.
[2]让蔚清 ， 刘烈刚.妇幼营养学.北京：人民卫生出版社 ， 2014.
[3]杨月欣.营养素的故事.北京：北京大学医学出版社 ， 2019.
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作者：缪捷
在读课程：临床营养诊疗实战研修班
审稿专家：蒋卓勤 教授
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