十月知行|练臀会粗腿？不，让臀腿协调发展，才能提高效率，练出翘臀与美腿( 二 )
动作全程保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致
本文插图
动作四：单腿臀推（目标：臀大肌）
仰卧 ， 上背部靠在凳子边缘 ， 臀部下沉但不要着地 ， 一条腿屈膝 ， 脚踩地 ， 另一条腿屈膝置于支撑腿上 ， 双手握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 至上半身与大腿处于同一平面
动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢下压臀部还原 ， 注意整个动作过程中都要保持臀部肌肉持续紧张 ， 还原时不要让臀部落实于地面
本文插图
动作五：侧卧抬腿（目标：臀中肌）
侧卧 ， 下侧手臂屈肘支撑头部 ， 双腿并拢伸直 ， 上侧手握住杠铃片或者是哑铃置于上侧大腿处
保持身体稳定 ， 臀部发力带动上侧腿向侧上方抬起
动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 注意还原是让上侧腿微微悬空
整个动作过程中除了活动腿以外 ， 尽量做到身体其他部位固定不动
【十月知行|练臀会粗腿？不，让臀腿协调发展，才能提高效率，练出翘臀与美腿】
本文插图
动作六：俯卧抬腿（目标：臀大肌）
将弹力带固定在双腿大腿处 ， 俯身趴在平凳上 ， 双手扶住前侧边缘 ， 双腿向后伸直并悬空
保持腹部贴紧凳子表面 ， 臀部收紧发力带动双腿向后上方抬起
动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢还原 ， 注意还原时不要让双脚落地
本文插图
动作七：侧卧蚌式髋外展（目标：臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处 ， 侧卧 ， 下侧手臂屈肘支撑头部 ， 双腿屈膝并拢 ， 下侧腿贴地
保持身体稳定 ， 保持双脚始终接触 ， 臀部收紧发力带动上侧膝盖向侧上方抬起
至动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态 ， 注意动作过程中除活动腿以外 ， 尽量做到身体其他部位固定不动
本文插图
训练开始之前熟悉动作要领并激活目标肌肉 ， 在每一次动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作 ， 并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 每个动作15-20次 ， 单边动作换边完成 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次3-5组 ， 训练结束后不要立即停止 ， 还要充分拉伸来帮助目标肌肉恢复 。
作者：十月知行
推荐阅读
- 十月知行|想要练出饱满均匀的肩膀？动作不用花里胡哨选太多，4个动作就够
- 十月结晶—孕物语，被国际产康医院JAMU推荐为优秀产后母婴护理品牌
- 「刘诗诗」刘诗诗产后十月如“整容”，离开百万精修师后，这颜也太普通了
- 远方全民体育|"极品翘臀"怎么练？正确的练臀教学来了哦，记得收藏
- 十月财神|张杰“好男人”形象崩塌？与周冬雨热吻忘拉窗帘？女方作出回应！
- 烟草味道 速来广州搭乘限时免费Robotaxi，“高德地图”和“文远知行”拍了拍你
- 高德打车联合文远知行上线Robotaxi
- 郑爽■郑爽前任张恒惨淡现状曝光：官司缠身从六月一直排到十月
- 鞭牛士|高德打车正式上线“无人车”，接入文远知行Robotaxi
- 外媒 12九月底发布 十月初发货，投行分析师预计iPhone