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赛点羽毛球|你该了解的都在这里了，既想打球又担心受伤( 二 )


1、介绍两个和羽毛球非常贴合的训练动作
一个静态：两手托住哑铃 ， 双脚与肩同宽 ， 慢慢蹲下 ， 膝盖不要超过脚尖 ， 大腿与地面保持平行 ， 再慢慢蹲起 。
（素材来源林丹体能师亲授课）
一个动态：球场上非常常见的弓箭步 ， 手握哑铃放在身体两侧 ， 做一个自然向前的弓箭步 ， 向前蹬地后迅速蹬回 。
（素材来源林丹体能师亲授课）
两个动作都是2-3组 ， 每组15-20个即可 。
2、下肢非器械专项力量练习方法：
半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步 。 向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法 ， 向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法 。
两脚交替前、后、左、右跳 。 开始先由右脚向前跳 ， 右脚落地后立即向后蹬 ， 左脚接着向后跳 ， 左脚落地后立即向右侧蹬 ， 右脚紧接着向右侧跳 ， 右脚落地后立即再向左侧蹬 ， 左脚接着向左侧跳 ， 如此反复 。
双脚十字蹬跳 。 双脚并拢 ， 按着十字方向前、后、左、右蹬跳 。
两边跳 。 模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃
移动频率
跳绳
跳绳是练习脚步移动频率最好的办法 ， 连续的双摇甚至三摇是一定要做到的 。
并步或者垫步的碎步在场地上快速移动
这既可以锻炼移动的频率 ， 更重要的是 ， 可以形成非常熟练地移动习惯 ， 可以在出现情况时形成条件反射式移动 ， 无需经由大脑的判断和指示；
左右交叉跑步练习
也可以利用左右交叉跑步练习 ， 既能熟练步法 ， 又能增加移动频率；
以上训练不可能全做完 ， 大家根据自己的实际情况 ， 选出适合自己的训练方式即可 ， 这样在提高球技的同时 ， 也提高身体素质 。


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