内分泌疾病|【健康科普】吃饭太快，5大危害让你离疾病越来越近！( 二 )
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细嚼慢咽 ， 并不是越慢越好
既然狼吞虎咽不好 ， 有人就想着：那我慢慢嚼 ， 一顿饭吃个一小时？
其实 吃饭太慢也会发胖！
如果吃的是油脂性较高的食物 ， 需要肝脏分泌胆汁来进行消化；而吃得太慢 ， 胆汁会分期分批地进入肠内 ， 胆汁的量就比较有限 ， 可能 无法充分消化脂肪 ， 易造成脂肪堆积 ， 增加肥胖风险 。
不仅如此 ， 消化食物的 消化酶有分泌高峰 ，一般维持在十几分钟内 ， 此时是消化食物的最佳时间 ， 有利于营养的吸收 。 但倘若时间一长 ， 很可能会觉得 食欲大减 ，越吃越不想吃 。 长期如此 ， 容易 营养不良甚至厌食 。
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《中国居民膳食指南》提倡不暴饮暴食 ， 一般来说 ， 建议用 15～20分钟吃早餐 ， 中、晚餐则用半小时左右 。
慢慢吃饭其实并不是指放慢吃饭速度、延长吃饭时间 ， 而是增加每一口食物的咀嚼次数 ，食物咀嚼30次以上再咽下 ，更易消化和控制食欲 。
如何科学地吃一餐饭？
除了咀嚼的次数、吃饭的时长 ， 其实吃饭的时候还有几点要注意：
1
固定吃饭时间
吃饭有规律 ， 能使胃肠道 有规律地蠕动和休息 ， 从而增加食物的消化吸收率 ， 使胃肠道的功能保持良好状态 。
早餐建议7-8点吃；午餐11点-13点；晚餐17点-18点 。
上述时间是根据大部分人平时的进餐习惯做出的建议 ， 若有减肥计划亦或是肠胃不好等特殊情况的人群 ， 需要少吃多餐的 ， 可以稍作调整 。
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2
不挑食、不偏食、不过饱
人体所需的营养大部分都是从食物中获取的 ， 因此每天均衡饮食是基础 ， 要做到不挑食不偏食；但也不要吃得过饱 ， 以免加大肠胃等负担 ，七分饱刚刚好 。
一般从营养学角度来说 ， 我们需要合理分配三餐的热能比例 ，早餐占25％、中餐占40％、晚餐占35％；还要注意 饮食的多样化 ， 以保证摄入了充足的营养 。
一日三餐搭配参考
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①早餐：主食可选全麦面包、营养粥、蔬菜三明治、蔬菜包子等；副食需增加适当蛋白质 ， 如1个鸡蛋 ， 一小杯牛奶或豆奶 。
②午餐：主食可选米饭、面条、大饼等 ， 一般在150-200克；副食主要是富含脂肪、蛋白质、维生素、无机盐的食物——如80g肉类或鱼类；200克蔬菜、100克水果 。
③晚餐：主食可换成粗杂粮 ， 像玉米、番薯、豆类、燕麦等 ， 摄入125克左右；副食的肉类最好是低脂的鸡肉、鱼肉 ， 大概50克即可 ， 蔬菜可以稍多 ， 尽量低脂少油少糖 。
每日保证 300-500克蔬菜；200-350克水果；鱼虾类50-100克、畜肉50克、蛋类25-50克 。 具体的可以自己调整 。
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3
食物温度适中
煮出来的食物理应放桌子5-10分钟后再吃 ， 因为人的口腔能接受的温度最高是 60摄氏度左右 ， 而若 食物过烫 ， 容易损伤口腔、食管、胃肠细胞 ， 长期如此会增加口腔癌、食道癌的发生风险 。
4
专心
吃饭的时候不要玩手机、看电视、打游戏亦或是聊天 ， 注意力没法集中在吃饭上 ， 容易忽略对食物的咀嚼 ， 也容易摄入过量 。
END
校对：梁博能
【内分泌疾病|【健康科普】吃饭太快，5大危害让你离疾病越来越近！】审核：刘子嘉
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