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健身|网友说想练南瓜肩，练肩只追求大重量？把肩练宽还要这6点技巧( 二 )


假设三角肌后束是最弱的 ， 在训练中加一个训练三角肌后束的动作 。弯下腰 ， 负重从身体下方的位置移动到身体两侧 ， 这样就练到了三角肌后束 ， 这个叫俯身侧平举 。无论是站着（弯着腰）、坐着 ， 还是面朝着蝴蝶机 ， 动作模式都是一样的 。
用哑铃做俯身侧平举 ， 是一个常见的三角肌后束的动作 。如果没有做过这个动作 ， 这是黄金标准 。如果对这个动作很熟悉 ， 那么可以参考下面的动作：
l 坐姿俯身侧平举
l 上斜板俯身侧平举
l 单臂俯身哑铃侧平举
l 蝴蝶机反向飞鸟
l 绳索反向飞鸟
l 单臂绳索俯身侧平举
l 选择上面其中具挑战性的动作 ， 而不是最容易做的 。
增加难度：
如果三角肌后束动作做得过多 ， 在训练中加一些其他的 ， 尤其是那些最具挑战性的动作 。保持三角肌后束持续在张力下的一个关键是 ， 不要在做动作时做出肘伸的动作 ， 不然就是刺激三头肌的动作 ， 在整个动作过程中 ， 手肘保持轻微弯曲的姿势 。
做单关节动作时 ， 应该使用稍微高一点的次数范围；如果选择较大的重量 ， 则选择较低的次数范围 ， 不然手肘承受了很大的压力 。做5组 ， 每组12-15次直到力竭 。最后一组做一个递减组 。一旦力竭 ， 减少25%的负重 ， 然后继续做到第二次力竭 。
4. 改变目标肌肉
开始旋转三角肌肌肉束 ， 如果之前是先练三角肌后束 ， 接下来训练三角肌前束或三角肌中束 。同样 ， 根据强弱来安排动作顺序 ， 将较为强壮的肌肉束安排在最后训练 。
训练目的是为了加强肩宽 ， 将重点集中在三角肌中束 。手臂向身体两侧外展 ， 集中刺激三角肌中束 。训练三角肌中束的动作是站姿哑铃侧平举 ， 如果已经熟悉这个动作 ， 可以找不同的训练动作寻求不一样的刺激 。
侧平举的变式动作可以坐姿或者是站姿的 ， 也可以是单侧或双侧 ， 用一个哑铃或两个 ， 体前或背后的绳索侧平举 ， 甚至可以身体站得较远得绳索侧平举 ， 增加训练行程 。
增加难度：
就像第一次单关节动作一样 ， 选择更高的次数和更小的重量来减少肘关节的压力 ， 一组做15-20次 。动作的最后一组做递减组 ， 在肌肉力竭时减少大约25%的重量然后继续做 。
5. 耗尽三角肌的力量
当三角肌中束和后束都已经安排好后 ， 就要开始练三角肌前束了 。时不时换训练顺序 ， 三角肌前束并不总是排到最后 。
向身体前方举起手臂 ， 做到肩屈——手肘几乎锁定 ， 就可以对准三角肌前束 。可以站着或坐着 ， 可以单臂或者双臂一起做 ， 也可以使用各种方式 ， 包括杠铃、哑铃、绳索或器械 。
三角肌前束在复合推的动作中已经得到训练 ， 特别是上斜的动作 ， 所以经常训练胸肌的小伙伴容易过度训练三角肌前束 。和其他单关节动作一样 ， 选一个不是常做的的动作 ， 例如绳索前平举 ， 双手正握或者对握绳索 ， 绳索穿过双腿 。
增加难度：
做5组 ， 每组12-15次 ， 最后一组做递减组 。
健身|网友说想练南瓜肩，练肩只追求大重量？把肩练宽还要这6点技巧
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6. 针对自身弱点
在日常训练中 ， 加入针对弱点的第二个动作 。在前面将三角肌后束作为一个较差部位 ， 想办法解决它 。定每组10-12次 ， 选择器械或绳索动作 。不用担心选择一种较难的动作 ， 需要一个能把所有精力都集中在肌肉移动负重的动作 。
蝴蝶机反向飞鸟和站姿绳索反向飞鸟都是很好的选择 。通过将滑轮设置在最上面的位置 ， 从一个不同于手臂水平面的角度训练三角肌后束 。
增加难度：
为了获得最大的泵感 ， 5组都用递减组 。选择一个可以做12-15次的重量 ， 肌肉力竭之后 ， 减少25%的负重 ， 继续做到肌肉第二次力竭 ， 确保将弱点在未来转化为优点 。


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