健身|这6种锻炼方式会加速身体衰老！
很多人深谙锻炼养生之道 ， 因为大家知道 ， 科学运动能促进新陈代谢、增强免疫力、促进疾病康复等 ， 好处多多 。但因运动不当造成的损伤也越来越多 。
据统计 ， 中老年患者数占运动损伤患者总数的近40% ， 其中肩膝是最易受伤的部位 。
6种错误锻炼加速衰老
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不正确的方式会加速人体老化 ， 尤其以下6种要尽量避免 。
0 1
锻炼太密集
长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量 ， 造成血糖升高 。 这些糖与胶原纤维结合 ， 会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹 。
不论对锻炼多么热忱 ， 每周至少要休息1天 。
0 2
身体姿势差
不良姿势会造成运动损伤 ， 中老年人应格外注意颈椎、膝关节等部位 。
为避免体态不良和错误的锻炼姿势 ， 建议在专业教练指导下健身 ， 他们能校准你身体各部位偏离的位置 。
0 3
只做有氧运动
虽然不少人在坚持锻炼 ， 但他们只进行有氧运动 。
其实 ， 力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量 ， 而且有助于保持肌肉重量 ， 让人看起来年轻 。
0 4
忽视盆底肌
当你锻炼时 ， 盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位 ， 但它很重要 。忽视盆底肌会导致中年女性的腹部肥胖 ， 甚至是患上尿失禁 。
为保持盆底肌紧致 ， 你可以每天做3次提肛锻炼 ， 每次做3组 ， 每组10次 。
0 5
忽视高强度间歇式锻炼
高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效 。
《细胞代谢杂志》上的一项研究显示 ， 从事高强度间歇式锻炼的老人 ， 线粒体性能提高了69% ， 这有助于改善胰岛素的敏感性 ， 降低患糖尿病的风险 。
因此 ， 每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要 。
0 6
从不减压
练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽 ， 你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑 。
这样锻炼告别“无效运动”
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有效的运动 ， 要从“心率”和“时长”两方面入手 。
1
心率达到预期目标
比如散步 ， 达到中等强度以上才能算有效运动 。健康且体质较好的 ， 心跳可以控制在 120～180 次/每分钟；中老年或慢病人群 ， 心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄） 。
所以 ， 日常散步溜达算不上真正意义上的运动 。
心率可以简单地通过摸一分钟脉搏来测；也可以佩戴智能穿戴设备来帮助您测试心率 。
2
时间持续性
运动时长和频率需符合自身需求 。如 ， 有减重需求者 ， 连续有效运动20分钟以上 ， 效果更佳 。
有些人早晨散步30分钟 ， 虽对身体有益 ， 但无法减重；而运动时 ， 有氧运动+抗阻运动 ， 减肥效果更佳 。
所以 ， 有效的运动不是单纯的时间的累积 ， 关键是要达到以上2个标准！
适合锻炼的4种运动方式
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1
有氧运动
有氧运动是心肺适能的测试方法 ， 往往也是提高心肺适能的锻炼方法 。
推荐运动：健步走、柔力球等可活动全身、增强心肺耐力、促进新陈代谢 。
2
抗阻力运动
推荐运动：老年人可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练 。
3
柔韧性练习
柔韧性是一种身体的机能特性 ， 决定着人体各种动作的活动幅度、灵活程度 。
推荐运动：弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动可拉伸身体肌群 ， 提高身体柔韧性和灵活性 。
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