跑步|跑步30分钟以上才开始燃烧脂肪？其实你是误会了( 二 )
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除此之外 ， 还有很多人说之所以30分钟后才开始燃烧脂肪 ， 是因为要先把肌肉里的糖原消耗完 ， 才轮到消耗脂肪 。 听上去貌似有道理 ， 但这个说法也是错的！因为正常人要消耗完体内的糖分需要整整3.5个小时 。 人体内大约自身含糖量505g（5g血糖来自血液 ， 100g肝糖原来自肝脏 ， 400g肌糖原来自肌肉） ， 而这些糖都可作为消耗以提供热量 。 每1g糖能够分解4大卡的热量 ， 最终我们可以计算出 ， 人体内的糖可以提供2020大卡的热量 。
2020大卡热量是怎样的一个概念 ， 我们再举例来说：一个体重60Kg的跑者 ， 以6分钟/公里的配速 ， 跑一小时大概可以消耗600大卡热量 ， 也就是说 ， 如果要想消耗掉体内所有的糖 ， 足足需要3.5小时 。 这就很好的解释了为什么在马拉松比赛时 ， 撞墙的情况容易发生在3-3.5小时 ， 因为此时体内糖原消耗殆尽 ， 就会发生明显的体力不支 。
再明确一下 ， 运动中基本不存在一种能量物质单独供能的情况 ， 肌肉可以利用所有能量物质 ， 只是时间、顺序和相对比率随运动状况而异 ， 不是同步利用 。 因此 ， 先耗尽糖原才开始消耗脂肪的说法明显是不对的 。
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尽管有氧运动时间越长消耗的热量就越多 ， 但想减脂有氧运动并不是唯一选择 。 其实 ， 只要能让你达成每天消耗热量大于摄入热量 ， 那一切运动都可以 。 如果平时你只是跑步这一种运动 ， 跑的越久燃脂效率其实是在逐渐下降的 。
所以减脂跑 ， 一般建议超过30分钟就好 ， 在30分钟左右 ， 脂肪可以充分燃烧 。 要想高效减脂 ， 最佳的运动方式还是有氧+无氧+饮食 。 有氧运动有利于提高心肺功能、增加每日消耗的热量 。 在相同时间内 ， 低强度有氧运动消耗的热量要远大于高强度的力量训练 ， 而且有氧运动消耗脂肪要多于消耗糖原 。 无氧运动也就是常说的力量训练 ， 在大负荷的力量训练过程中 ， 肌肉会产生乳酸、肌纤维受到破坏、肌糖原被耗竭等；而在恢复期 ， 肌肉氧化并清除乳酸、修复肌纤维、重新合成肌糖原等 ， 这些恢复是需要大量能量的 ， 将由脂肪燃烧提供 。
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虽然在同样时间内消耗的总热量不如有氧运动 ， 但无氧运动却具备更强的「后燃效应」优势 。 意思是 ， 当高强度的无氧运动结束后 ， 虽然你已经开始放松休息 ， 但你的身体却还在保持「燃脂模式」 ， 代谢的提高可能持续1~2天 ， 睡觉时甚至也在燃脂 ， 但有氧运动就不具备这种效应了 。
所以说 ， 不管你做什么运动、做多久 ， 都会燃烧脂肪 ， 只不过效率不同罢了 。 不管是有氧运动还是无氧运动都各有优缺点 ， 要想提高减脂效率最好兼而有之 。 还有更重要的一点 ， 除了运动更要科学饮食才能事半功倍 。
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