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跑步|跑步30分钟以上才开始燃烧脂肪？其实你是误会了


最近身边的很多朋友开始问我要怎么减肥 ， 我的回答就八个字：科学饮食 ， 规律运动 。
朋友说吃可以控制 ， 但运动 ， 除了跑步还有什么可推荐的 。
作为一个通过跑步成功减脂的人 ， 表示很不解 ， 跑步现在这么火 ， 门槛又低 ， 对场地和专业技能要求也不高 ， 怎么会被「点名嫌弃」？
朋友的理由是 ， 跑步本来就很累 ， 而且还要跑30分钟以上才能燃烧脂肪 ， 就更不想跑了 。
原来很多人不想跑步的原因竟然出在了「30分钟才能燃烧脂肪」上 ， 这应该是继「跑步百利唯伤膝」之后的又一大流传已久的「跑步谣言」 。
不好意思 ， 这锅跑步同样不背！因为从跑步的第1分钟开始 ， 你的脂肪就已经开始燃烧了！这是怎么回事？
在解释这个问题之前 ， 我们有必要先来了解一下 ， 运动过程中脂肪是如何被燃烧的？
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人体有三大供能系统：「磷酸原系统」、「糖酵解系统」、「有氧氧化系统」 。
01 磷酸原系统磷酸原系统 ， 主要在运动开始后0-30s内由磷酸肌酸为身体进行供能 ， 在短时间和大强度运动中 ， 磷酸原系统是主要供能系统 。
02 糖酵解系统糖酵解系统 ， 主要在运动开始后6s-3min ， 为身体进行供能 。 在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与 。 糖酵解系统又分为快速糖酵解和慢速糖酵解 。 快速糖酵解是无氧反应 ， 慢速糖酵解是有氧反应 。
03 有氧氧化系统有氧氧化系统 ， 主要在运动开始后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能 ， 它需要大量的氧气参与 。
再说一次 ， 在运动2min后 ， 有氧大量供能便开始了 ， 脂肪的氧化也开始了 。
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▲ Photo via xuehua.tw
我们常说的有氧运动、无氧运动 ， 便是按照运动中不同供能系统供能所占比例的不同而划分的 。 接下来 ， 我们以跑步为例来说明运动时间和三大供能系统的关系 。
在跑步时 ， 最开始的6秒 ， 大部分是磷酸原供能；6秒后糖酵解系统开始为运动供能 ， 磷酸原功能减少；到30秒时糖酵解成为主要供能系统；2分钟后氧化系统开始为运动供能 ， 糖酵解供能逐渐减少 。
事实上 ， 在任何情况下 ， 哪怕你就是在家躺一天 ， 三大供能系统也都在运转 ， 身体也在消耗堆积的脂肪 ， 因为我们每个人都有基础代谢 。 只不过 ， 光靠基础代谢消耗的能量毕竟十分有限 。 而当你开始运动时 ， 糖原和脂肪是一起供能的 ， 只不过在不同阶段二者的比例稍微有差别而已 。
基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要 。 测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下 ， 不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率 。 根据《运动生理学》（Sports Phisiology-Fox ， Edward L）书中的解释 ， 有氧运动的前30分钟 ， 供能比例糖大于脂肪 ， 30分钟时两者相同（糖和脂肪供能比例各占一半） ， 30分钟后脂肪供能比例开始大于糖 。
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▲ Photo via zhuanlan.zhihu.com
如果说跑步时间越长 ， 消耗的热量（脂肪）也就越多是对的 ， 但如果说跑了30分钟后脂肪才会燃烧显然是不对的 ， 因为30分钟时只是脂肪供能的比例恰好到达峰值而已 。
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