运动减肥,减脂|深蹲和硬拉，哪个更翘臀？
说起翘臀 ， 近几年网上流传着一句话“无深蹲 ， 不翘臀” ， 无数型男美女都入了深蹲这个坑 ， 目的就是想练出紧实上翘的蜜桃臀！
事实上 ， 深蹲并不是最翘臀的动作 。
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废弃的臀大肌
臀部肌群主要由三部分组成：臀大肌 ， 臀中肌以及臀小肌 。
其中臀大肌是人身上最大的一块肌肉 ， 位于骨盆后侧 ， 起于髂骨翼外侧 ， 骶骨尾骨背面 ， 骶结节韧带 ， 止于股骨臀肌粗隆和髂胫束 。简单来说 ， 就是长在骨盆后侧 。
它在我们日常生活中基本属于废弃状态 ， 只充当坐垫的功能 。
但平平无奇的臀大肌却是练就翘臀的主角 ， 它主要用于伸展髋部 ， 只要有涉及到髋部伸展的动作 ， 臀大肌都会大量参与 。
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深蹲就是伸髋动作的典型 ， 当我们从最低点蹲起时 ， 髋关节从屈曲变成了伸直！
训练翘臀的关键 ， 就在于能不能最大限度训练到臀部肌群（伸展髋部） ， 然而深蹲并不是能给予髋伸直最大负荷的动作 。
究竟有什么动作 ， 可以让臀部肌群最有效使用到呢？
那就是硬拉 。
硬拉是What？
硬拉是一种负重训练 ， 从属于髋主导动作模式 ， 其中臀肌、腘绳肌负责这一动作模式的主要发力 ， 一般分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种 。
直腿硬拉对腘绳肌（大腿后面的一组肌群）的柔韧性要求很高 ， 一般不适合做大负重的练习；
而屈腿硬拉 ， 运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样 ， 只是一个杠铃扛在肩上 ， 一个杠铃握在手里 ， 但它的优胜之处 ， 在于能拉起更大的重量 。
硬拉的关键在于臀部 。
当你到达动作顶点的时候 ， 臀部前挺同时收缩臀大肌 ， 这样动作结束的时候你的腿部就会处于伸直的状态 。
这能最大程度激活你的肌肉力量 ， 让每次动作的收益最大化 。
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标准硬拉
动作描述
1 双脚打开与肩同宽 ， 膝盖微微弯曲 ， 俯身 ， 双手宽握杠铃；
2 腰背绷紧 ， 由臀大肌发力带起杠铃沿小腿前侧拉起 ， 停顿1-2秒 ， 再缓慢放下 。
动作要点
1 动作过程中杠铃紧贴小腿 ， 杠铃轨迹保持直上直下；
2 重心落在脚后跟上 ， 快起慢落 。
硬拉的五大功效
1 减脂
光靠有氧减脂其实并不够 ， 建构肌肉也是走在减肥路上应该做的事！
当然 ， 你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展 ， 但你一定不能放过能锻炼到大部分肌肉的全身性训练动作 。
硬拉即是一个绝佳代表 。
透过全身性训练 ， 你的肌肉能全方面被照顾到 ， 当肌肉量增加后 ， 基础代谢量跟着上升 ， 身体会像个不断燃烧的发电机 ， 这对想减脂的人来说非常有利 。
2、翘臀不粗腿
如果只是长时间的跑步获得的身材 ，可能是那种瘦弱、平坦的身材 ，而进行硬拉的身材就会线条有致 。
此外 ， 标准地完成硬拉 ，往往能够更容易地更多调用臀部的肌肉发力 ，避免大腿前侧的肌肉肥大效果 ，达到翘臀不粗腿的目的 。
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3、刺激身体更多肌肉
硬拉可以刺激到多个肌肉群 ， 效果远比孤立动作显著 。每周两次硬拉训练可以增强腘绳肌、臀大肌、下背部和上背部的力量 。
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