真会玩|万茜骨折实锤！眼看就要成为顶流却瞬间凉凉！( 二 )

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如果不做负重训练，选择自重训练呢？也有一定的风险。
因为很多自重训练有技巧性，如果不熟悉动作，肌肉力量差，控制不好，最后出现摔倒，撞击的情况，也会骨折。
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跑步机速度调得太快，从跑步机上摔下来，也很容易骨折。
所以说，稳健一点，选择适合自己的健身项目和难度，好好地从易到难学习健身，肯定会大大降低骨折的风险。
第二种我们可以形容为“过劳死” ，就是长期都做同一个运动项目，训练过度，导致应力性骨折。

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比如有一些喜欢跑步的姐妹，每天跑步，不断跑步，从5公里到半马，再到全马，训练量快达到了一个业余运动员的水平，就有应力性骨折的风险。
不过关于应力性骨折，一姐建议大家不用特别在意。
因为应力性骨折大多数都出现在职业运动员和重度运动爱好者身上，如果只是一周三四次的普通健身运动，还远远达不到造成应力性骨折的训练量。
合理健身有助于预防骨折
合理的健身不仅不会造成骨折，还可以帮助我们预防骨质疏松和骨折。

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因为运动会对骨骼施加一定程度上的力，这个力超过刺激新骨形成的最小阈值（MES）时，成骨细胞会迁移到骨骼的表面，骨骼的表面会继续形成新的骨骼，使得骨骼增粗，骨骼的强度和承重能力也同时增加，因此抵御骨折的能力会逐渐增强。
在肌肉力量增加以及肌肉体积增加的过程中，骨骼的机械压力也会增加，骨骼也需要增加质量和力量，来支持肌肉收缩，所以骨密度（BMD）会增加。
而骨密度的大小和骨折风险是息息相关的，骨密度越大，越不容易骨折。
简单地说就是，假设骨骼是一根木头，那么健身可以让这跟木头长得更粗，并且内部结构也更紧密，因此这跟木头能承受的重量和压力就会变大。
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除了直接强健骨骼，合理健身可以提高我们的关节稳定性，增强肌肉力量和控制力等身体素质，可以帮助降低在运动和日常生活中产生暴力性骨折的风险。
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推荐的健骨运动
在强健骨骼方面，相比有氧训练，多做力量训练会获得更大的收益，因为力量训练可以逐渐地提升负重，会慢慢地促使骨骼变得越来越强健。
一姐推荐几个我们平时可以做的健骨运动。
哑铃地板卧推
1、仰卧在地板上，膝盖微曲，双手持哑铃
2、手肘和身体成45° ，推起哑铃，在顶端手臂不要完全伸直
3、每组15次，每次4组
俯卧撑
1、双手撑在胸前，肘部朝向45° ，臀部和腹肌收紧
2、下放时候也要控制不要懈力，缓慢动作
3、每次4组，每组8-12个
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哑铃深蹲
1、如图手握哑铃，双脚比肩略宽
2、核心收紧，蹲下时膝盖不要内扣，膝盖不要过多的超过脚尖
3、找屁股往下坐而不是撅起来的感觉
4、每组8-12次，每次4组
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弓箭步1、站姿，左脚后撤，右小腿支撑，呈弓步姿势2、回归原位，换左脚向前支撑，交替进行2、动作全程保持腰腹收紧，臀部及大腿前侧可能有轻微酸胀感3、每侧各10个为1组，每次4组

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真会玩|万茜骨折实锤！眼看就要成为顶流却瞬间凉凉！( 二 )

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