减肥|想要跑步减肥不伤膝盖，你需要这样做( 二 ) 这样做|想要|膝关

三、跑步后注意肌肉的拉伸放松跑步运动后，有几块肌肉特别容易紧张，从而会对膝关节造成牵扯，引起膝关节的不适，在跑步后要特别注意对这几块肌肉进行拉伸放松，可以有效缓解习惯膝关节的不适，也能提升膝盖健康。
1、髋屈肌
跑步过程中由于我们需要频繁的抬腿和屈髋，所以会导致髂腰肌和股直肌之类的髋屈肌紧张，跑步后要对其进行拉伸放松。
我们可以通过下面的动作拉伸髋屈肌：

采取站姿，身体保持正直，右脚向前跨出一步；
单腿下蹲至最低点，保持上半身正直，重心向前移，右膝随之向前挺；
感受到左侧髋部前面肌肉被拉扯至最大幅度为止，维持15秒左右，然后放松换右侧髋屈肌进行拉伸。

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髋屈肌拉伸
建议跑步后做4组髋屈肌的拉伸，每侧拉伸15秒左右即可。
2、腘绳肌和臀大肌
跑步后我们大腿后侧的肌肉也会变得很紧，主要是臀大肌和腘绳肌，我们可以通过直腿俯身触地这个动作对其进行有效拉伸：

身体保持正直站姿，双腿绷直；
上半身向前俯身，双手伸直下垂，尽可能地向下伸；
感受到臀部和腘绳肌完全被拉紧为止，尝试反复触碰地面或者维持触碰地面姿态15秒；
然后放松做下一个拉伸。

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直腿俯身触地能同时拉伸臀大肌和腘绳肌
直腿俯身触地这个动作能够同时拉伸臀大肌和腘绳肌，放松我们身体后侧链的肌肉，建议也是进行4组的拉伸。
3、股内收肌
位于大腿内侧的股内收肌，其功能主要是髋内收，也是一块很容易引起紧张的肌肉。股内收肌的紧张会导致我们大腿的内旋，非常不利膝关节的健康。
我们可以通过下面的动作对其进行拉伸：

盘坐在瑜伽垫上，双手抱住双脚，让脚掌相对；
双肘靠在双膝内侧，上半身逐渐向前俯身，同时双肘将双腿打开压向地面；
至俯身至最低点，感受到两条大腿内侧肌肉完全被拉扯为止，维持15秒。

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股内收肌的拉伸
股内收肌的拉伸建议也是4组。
4、通过Kica筋膜枪达到更直接的肌肉放松效果
上面这三块肌肉都属于比较大的肌肉和深层肌肉，仅靠拉伸动作是比较难以彻底将其放松拉伸开的。
对于这几块肌肉特别紧张的朋友，建议可以使用筋膜枪来达到更直接的放松效果，筋膜枪通过高频次振动(2000-3200次/min)将力和震动传送到人体的筋膜，从而起到增加组织血流量、放松肌肉的功效，并可通过共振使人体组织产生相对位移，减轻组织粘连，恢复肌肉和筋膜的弹性，使紧张僵硬的筋膜得到放松，可以缓解人体的一些不适症状。

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Kica筋膜枪放松
特别推荐下面这款KICA飞宇筋膜枪，非常轻便适合携带，比一瓶水还轻，却能提供高达3800rpm的振动频次，对深层肌肉达到放松舒缓的作用，被称为口袋中的按摩师。
而且KICA筋膜枪还附带4种不同的按摩头，可以针对不同部位的肌肉达到更好的按摩效果，让我们获得全身放松的效果。
和市面上其他的筋膜枪相比，KICA的价格也更为实惠，只要369就能够拥有，对于肌肉紧张又拉伸困难的朋友，绝对不能错过。
四、选择合适的装备跑步的时候装备也很重要，首先就是跑鞋的选择，建议选择专业的跑鞋品牌，轻便合脚，而且能够有缓震的效果，帮助我们减轻对膝盖的冲击压力。
每个人对跑鞋的品牌喜好不同，这里就不专门推荐了，反正专业的跑鞋都不会很差，选择更适合自己的鞋子即可。

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跑步要选择合适的跑鞋
对于膝关节不大好但是又想要跑步锻炼的朋友，髌骨带其实是一个很好的跑步装备。
髌骨带的作用是固定髌骨，让我们在跑步过程中减少半月板和膝关节内韧带、软骨的摩擦，起到保健膝盖，避免损伤的效果。
下面这款Wilson髌骨带效果就很好，作为专业的运动品牌，这款髌骨带比较轻薄，不会影响我们跑步的感觉，但是能够牢固地给予髌骨必要的支撑，现在还有活动领券减20元，十分值得入手。
总结跑步是非常好的减肥和维持身材的运动，能够消耗大量的热量，锻炼全身多个部位的肌肉，还能提升我们的心肺功能。
想要更好更健康地通过跑步锻炼，我们首先要确保跑步姿势的标准，其次可以通过对膝关节周边肌肉的锻炼和规律的拉伸放松，让膝盖处于一个更健康的状态，避免在跑步中受到损伤。
接下来我们只需要选择好合适的跑步装备，就可以进行跑步的锻炼，拥有更健康的身体和更好的身材。