运动减肥|深蹲是练腿的黄金动作？4方面帮你揭秘，让你练出强壮双腿
导语：双腿肌肉力量的大小对健身成绩有着很大的影响 ， 比如：跑步运动 ， 两条强壮的双腿 ， 可以帮助你提高跑步速度 ， 取得优异的成绩 ， 同时双腿肌力的平衡 ， 能够很好的让身体平行 ， 减少跑步中的运动上 ， 故而提高双腿的肌力有着很大的健身效用 ， 今天我们就来聊聊练腿的黄金动作——深蹲 。
本文插图
大家通过阅读这篇健文 ， 会从中获得以下几点知识：
1、用深蹲练腿的好处
2、如何做标准的深蹲动作
3、深蹲过程中应该注意哪些问题？
4、分享深蹲动作的变式
一、用深蹲练腿的好处
1、促进膝关节的活动范围 ， 减小膝盖受伤
我们在做深蹲动作的时候 ， 膝关节会随着身体的起伏做屈伸运动 ， 这样会使膝盖处的血液循环顺畅 ， 扩大了膝关节的活动范围 ， 提高了肌肉组织的柔韧度 ， 避免了膝盖的受伤 ， 让练腿健身的进度不受影响 ， 同时双腿的锻炼效果得到增强 ， 想当然双腿肌肉的力量也会增大 。
本文插图
2、提高全身的力量
从生理的角度来看 ， 双腿肌肉所占的面积几乎在全身肌肉的70% ， 可见提高双腿的力量 ， 可以提高全身的肌肉力量 ， 故而使全身的运动水平也越加增强 。
3、防止衰老
中国人有句老俗话：“人老先看腿” ， 这句话告诉我们 ， 人的衰老首先从腿上体现出来 ， 训练者进行深蹲锻炼 ， 可以增强腿部的骨密度 ， 避免得骨质疏松 ， 让双腿变得越来越健康 。
二、如何做标准的深蹲动作
本文插图
动作准备姿势：身体站立并保持上身挺直 ， 脚距与肩部同宽 ， 脊柱处于中立位 ， 膝盖所处的方向和脚尖一致 。
动作过程：收紧核心肌群 ， 身体慢慢向下蹲 ， 知道大腿和小腿的夹角小于90度 ， 膝盖不要出现超伸的现象 ， 这个过程要匀速锻炼 。
三、深蹲过程中应该注意哪些问题
本文插图
1、深蹲的预备姿势 ， 要保持身体挺直 ， 脊椎处于中立位 ， 不要出现弓腰的现象 。
2、膝盖和脚尖的方向保持一致 ， 下蹲时不要出现膝盖超伸的错误做法 。
3、下蹲顶峰收缩时 ， 要保证大腿和小腿的夹角在70度和80度之间 。
4、训练者在做深蹲的时候 ， 要把注意力放在大腿肌肉的收缩上 。
5、整个过程 ， 速度要保持匀速 ， 不要太快影响效果 。
四、分享深蹲动作的变式
有很多的健友 ， 单一的做徒手深蹲会慢慢觉得枯燥 ， 渐渐对健身失去兴趣 ， 甚至有打退堂鼓的负面情绪 ， 为了更好的解决这个问题 ， 在传统深蹲动作之上 ， 演变出多种变式的深蹲 ， 不仅让训练者对深蹲产生兴趣 ， 同时也在很大程度上提高了双腿的锻炼效果 。
动作一：抱头深蹲
本文插图
这个动作不仅能够锻炼双腿的肌力 ， 同时还会提高核心肌群的稳定 。
动作二：侧弓步深蹲
本文插图
这时一个针对单侧腿肌肉刺激的动作 ， 能够很好的弥补单侧腿力量的不足 。
动作三：负重深蹲
本文插图
推荐阅读
![[利刃军事]应集体染病以获得“群体免疫”，美国专家：中国周边的美军不能隔离](https://imgcdn.toutiaoyule.com/20200406/20200406152405377637a_t.jpeg)
- 健身妹聊健身|健身美女独爱深蹲，目的只为增加臀围
- 老年|健身练腿很重要，提高睾酮分泌水平，促进全身肌肉协调增长！
- 运动减肥|游泳好处你知多少？夏日炎热，还不快快加入到游泳当中来？
- 运动减肥|提高基础代谢率有多重要？变身易瘦体质，只需这1套动作
- 运动减肥|会呼吸才会游泳
- 运动减肥|每天午饭吃，相当于慢跑1.5小时，坚持2周，衣服大了1圈
- 运动减肥|我们在运动期间需要忌口吗？ 这么做，顺利完成运动计划
- 运动减肥|我们在进行无氧运动后，需要做什么呢？快点来看看
- 运动减肥|有氧运动可以减肥吗
- 运动减肥|有氧运动减肥不显著，但是可以改善脂肪肝与心肺功能，要坚持