关节骨头|经常弯腰驼背的人，你的腰和心肺还好吗？( 二 )
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休息 ， 重复进行3次 ， 换另一侧进行 。 严禁使用弹震式拉伸 。
02
按摩球胸部放松
除了拉伸以外 ， 使用一个网球 ， 棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性 。 双手拿着网球或者按摩球 ， 慢慢在胸部滚动 ， 当移动球体时 ， 在感觉到紧张部位适当施加压力 ， 停顿5-10秒 ， 逐步缓慢一一进行松解 ， 每边进行3次 ， 每次持续1分钟左右 。
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03
上背部泡沫轴松解
泡沫轴是另一个放松松解的器械 ， 可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置 ， 将泡沫轴垫在肩胛骨下方 ， 背部中央 ， 膝盖弯曲支撑地面 ， 用以稳定身体 ， 将手臂放置头后 ， 将臀部抬离地面 ， 缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动 ， 如果在某个部位感觉疼痛 ， 适当在这个部位多停留 ， 小范围进行滚动10-15秒 。
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完成这个练习3次 ， 你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适 ， 但随着这个练习的次数增多 ， 你的背部将获得前所未有的轻松感 。
04
伏地Y字伸展
伏地Y字伸展将会让你：向外转动肩膀 ， 伸展腹部 ， 伸展胸部 ， 增强下背部肌肉 ， 以及上背部与姿势有关的肌肉 。
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脸朝下平躺与地面 ， 双腿与肩同宽 ， 双臂高举过头 ， 成Y字状 ， 将手臂与头部尽量抬离地面 ， 同时手向上旋转 ， 手心向上 ， 保持这个姿势5-10秒 ， 重复进行8-10次 ， 重复3组 。
【关节骨头|经常弯腰驼背的人，你的腰和心肺还好吗？】05
对握夹臂划船
你可以以坐姿 ， 站姿进行 ， 可以利用弹力带 ， 绳索等器械 。 将手柄置于和胸部齐平的位置 ， 双手对握手柄 ， 向后走两步 ， 让肩背略有紧张感 。
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切勿耸肩 ， 驼背 。 保持你的头 ， 肩膀 ， 胸部 ， 背部停止 ， 核心紧张 ， 慢慢将其拉向你身体两侧 ， 充分挤压你的肩胛骨 ， 缓慢抵抗重力直到手臂伸展 。 重复15次 ， 完成3组 。
补充练习 ， 可以将这些运用到你的日常生活中：
1.注意你的姿势
为了确保长期的健康 ， 关键在于你是否能够有意识的关注你的站姿和坐姿？
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长期处于坐立是迫于无奈 ， 因为工作需要 ， 但你应该有目的有阶段性的进行休息和调节 ， 适当的离开你的椅子 ， 多走动走动 ， 将会让你保持长期的健康 。
2.遵循平衡的锻炼计划
如果你在健身时只进行卧推、弯举、或者仰卧起坐 ， 再结合整天无精打采坐姿 ， 你驼背问题将会恶化 。
定要拉伸你的胸部肌肉 ， 将背部和腿部训练加入到你的训练中 ， 一个有效的结构化计划可以帮助你改善姿势 ， 增加功能性力量 ， 获得整体的健康 。
3.使用适当的人体工程学数据
电脑设备应该放置在你手臂长度的位置 ， 应低于你视线的15-30度；在你打字时 ， 小臂应与大臂形成90度角 ， 你的小腿应与大腿形成90度角 ， 坐立时 ， 挺胸 ， 胸部和头部应在一条垂直线 ， 每30分钟应站起休息缓解3-5分钟 。
4.注意补肾
多吃些黑色的食物 。 另外可以练习静坐 。
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