果壳|“红肉”比“白肉”不健康在哪？完全不吃可行吗？( 二 )
这种情况下 ， 最好还是尽量保证每周有红肉、血制品的摄入 ， 一个月还可以吃两次动物肝脏 ， 来摄入充足的铁元素 。
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比肉的种类更值得关注的是？
加工方式
与其纠结于肉的品种 ， 不如注意一下肉的加工方式 。 比起没有加工的红肉 ， 培根、香肠、熏肉等加工肉制品 ， 与心血管疾病和死亡风险的相关性更为显著 。 [1]
甚至本来是白肉的鱼 ， 被腌制成“中式咸鱼”之后 ， 也因为腌制过程中产生的“亚硝胺”被国际癌症研究机构列为了“有充足证据支持”会对人体致癌的1类致癌物 。
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在处理肉的时候 ， 有下面几点可以注意一下：
1. 尽量吃新鲜的肉 ， 少吃腌制肉和火腿腊肠等加工肉制品 。
2. 尽量选择蒸、煮、炒等加热方式 ， 可以把加热温度控制在200℃以下 。
3.避免直接在明火或热的金属表面去烤制肉类 。
4. 如果一定要吃烤肉 ， 可以先把肉放在微波炉里加热一下 ， 中间已有部分熟了之后再去烤制 ， 也可以显著的减少这些有害物质的生成 。
5. 注意烹调时经常给肉类翻面 ， 避免吃烧焦、烧糊的部分 。
6. 某些肉类加热过程中滴下来的油脂直接丢弃即可 ， 不要想方法收集起来再吃 。
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饱和脂肪
上文已经提到 ， 导致红肉更不健康的原因之一是其中的饱和脂肪 。 比如每100g生的五花肉中 ， 就有接近20g饱和脂肪酸 。
20g是什么概念呢？我们通常建议将饱和脂肪的摄入限制在每天能量供应的10%之内 ， 如果每天摄入2100kcal热量 ， 饱和脂肪的摄入就要控制在23g以内 。
100g五花肉20g饱和脂肪 ， 加上炒菜用的油里面的饱和脂肪 ， 就超出了每天限制的量 ， 可能增加心血管疾病的风险 。
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相比肥肉和内脏 ， 瘦肉中的饱和脂肪会相对少一些 ， 所以吃肉的时候尽量选择瘦肉 ， 带皮的肉也尽量少吃 。
比起能提供蛋白质、维生素和矿物质的肉类 ， 更应该避免的是奶油、黄油这些含大量动物性脂肪而营养价值极低的食物 ， 减少整体饮食中的饱和脂肪含量 。
比如糕点、油炸食物 ， 这些能不吃就不吃 。
饮食搭配
比起规避某一种食物 ， 我们一直更倡导的都是增加健康食物的摄入 ， 实现更均衡、多样的饮食结构 。
用豆制品、 蛋、奶来替代一部分肉是可以考虑的 ， 同时别忘了蔬菜水果和全谷物也是饮食中重要的部分 。
均衡的饮食不仅能丰富食物的口味 ， 还能降低患慢性疾病和癌症的风险 。
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参考资料：（更新日期2020年07月1日）
[1] Zheng, Yan et al. “Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 365 l2110. 12 Jun. 2019
[2] Afshin, Ashkan, et al. "Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017." The Lancet 393.10184 (2019): 1958-1972.
本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1） ， 如需二次转载请联系原作者 。
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