减脂|想要马甲线，练这4个动作，轻松减掉大肚子练出马甲线
导语：之前有个会做饭的朋友在微信圈里有这样一段话：很多人跟我说过：“你做饭这么好 ， 以后有了女朋友肯定会把她养得白白胖胖的吧！”其实呢 ， 如果有的话 ， 更向往那种 ， 增肌期我们一起吃好吃的吃到昏天黑地 ， 然后到了减脂期一起去运动刷脂 ， 一起瘦回来……我有了腹肌 ， 你有了马甲线 ， 穿上情侣装羡慕死他们！
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是啊 ， 都说马甲线和腹肌是世界上最好的情侣装 ， 但从大肚腩到马甲线 ， 需要经历“九九八十一难”才能达到的目标 。通常来说 ， 想要让马甲线 ， 鲨鱼肌 ， 腹肌和你的腹斜肌更加明显 ， 需要从两个方面入手 ， 第一就是减脂 ， 第二就是增肌 。
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但是对于女性的马甲线训练来说 ， 个人认为应该将重点放在减脂上 ， 而不是增肌 。因为我们都知道女性的肌肉增长速度是非常慢的 ， 大概是男性的20/1 ， 也就是说 ， 同样的时间内 ， 男性可以练出20kg肌肉 ， 而女性只能练出1kg肌肉 。
而且女性的体脂率是天生要比男性高的 ， 一般来说 ， 一个普通女性体脂率在22%左右 ， 而男性一般在15%左右 。所以我建议女性要将自己的重点放在减脂上 ， 多做一些有氧运动和全身性复合训练动作 。下面提供一组动作 ， 让大家在家轻松训练起来：
一、深蹲提膝收腹
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站立 ， 分开双腿距离大约与肩同宽 ， 将双手放于两耳朵旁 ， 屈膝臀部向后下蹲 ， 注意整个过程都要腰背部挺直 ， 当大腿与地面平行或再低一些时 ， 这时向前提膝并抬起腿起身 ， 把肩转向抬起一侧进行转体 。
将对侧的手肘尽最大可能靠近膝盖 。然后稍微停下来片刻 ， 收缩腹部肌肉 。然后还原 ， 换另一侧同样进行 。注意膝盖与脚尖方向一致 。
二、反向卷腹
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两手分别放在身体两侧 ， 仰卧 ， 上半身贴地 。伸直并拢的两腿 ， 肩及头部向上抬起 ， 但下背部不要离地 ， 同时双腿屈膝向上抬 ， 这个过程中将臀部向上带离地面 ， 收缩腹部肌肉 ， 注意双腿不要着地 。
三、后支撑抬腿摸脚
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两个手臂位于身体后面 ， 仰卧用手臂支撑身体 ， 并拢双腿 ， 屈膝 ， 两脚踩地 ， 臀部尽量地下压 ， 注意保持身体稳定 ， 臀部不要着地 。一条腿伸直向上 ， 另侧手离地 ， 用手去碰触脚尖 ， 稍停后还原 ， 然后再完成另一侧动作 。
四、弓步提膝
站立 ， 两脚分开 ， 不需要太宽 。下蹲同时往后迈出一条腿 ， 当前侧大腿与地面平行后 ， 起身同时将后侧腿向前抬起 。然后再次向后方迈出 ， 下蹲时膝盖不要着地 。
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结语：
【减脂|想要马甲线，练这4个动作，轻松减掉大肚子练出马甲线】这组动作在训练前需要做适当热身 ， 训练结束后拉伸放松 。此外提醒的是 ， 减脂期间除了合理控制饮食外 ， 还要经常锻炼 ， 不要三天打鱼 ， 两天晒网 ， 这样才有效果 ， 所以说减肥是一个逐步的过程 ， 急不可耐 ， 慢慢会发挥惊人的效果！
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