江苏龙网

  1. 首页 > 资讯 > 资讯 > >

流言|减肥能不能吃“碳水”？关于“碳水化合物”的5大流言

减重还吃碳水化合物？碳水化合物使人发胖，减重不能吃······水果里都是碳水化合物，就是因为爱吃水果才胖的······运动前要补充蛋白质，别吃碳水化合物······不知上面这些减重建议你们听过没有，西希不止一次听到周围的人给出这样的建议。碳水化合物似乎成了减重，特别是减脂期间的禁忌，而身边的朋友们也都在纷纷和自己的“中国胃”做斗争，含泪减少米饭、面条、饺子、包子、甚至土豆、红薯等我们从孩提时代就开始吃的食物，而去购买昂贵又陌生的大块牛肉、黄油、牛油果。减肥不能交智商税，也不能让自己的胃难过，没有一种天然食物是完全不能碰的，更不要提减少一大类食物了。为了让大家看清这些关于“碳水化合物”的真相，今天西希就来澄清关于碳水化合物的五大流言。
流言1不减少“碳水”摄入就不能减重
流言2所有的碳水化合物都一样，都需要控制
流言3碳水化合物没有饱腹感会让你吃更多
流言4减少碳水化合物会让人消耗更多的脂肪
流言5健身前后只需要补充蛋白质不需要“碳水”
流言1 不减少碳水化合物摄入就不能减重
不减少碳水化合物摄入也能减重，这不但是可能的，而且很多人一直在这样做。
低脂膳食用于减脂和控制体重的历史长于低碳水化合物膳食，所以相关的研究更多，对于它的长期效果和安全性也比较肯定。大量的研究显示，低脂而不减少碳水化合物的膳食是可以减重的。
一项meta分析纳入了32项对照摄食研究，研究中以等热量的碳水化合物替代脂肪，分析结果显示低脂膳食使受试者能量消耗和体脂减少更多。低脂膳食能否减重成功还取决于在脂肪摄入减少后用什么来代替这部分热量，选择健康碳水化合物如，水果、蔬菜和全谷物)的低脂膳食模式不会引起体重增加。在美国涉及5万人随访7.5年的大型流行病学研究——女性健康研究中低脂膳食组的碳水化合物摄入量比对照组高，但是并没有导致体重增加或者糖尿病相关指标异常。而目前还没有一项低碳水化合膳食研究达到这样的规模和研究时长。
当然，限制碳水化合物来减重也是一种选择。低碳水化合物膳食的减重效果在短期内确实更明显，但是这主要是由于减少膳食中的碳水化合物后，要靠分解糖原来提供能量，而糖原分解的过程中会消耗大量的水份，人体内60-70%都是水份，短期体重波动最主要的原因是水份流失。低碳水化合物减重的优点是减重速度快，但是缺点也是显而易见的——反弹快，如果恢复正常膳食，很快体重就会反弹，这样的减重方式较难维持。
减重选择适合自己的才是最好的，如果不适合也不要难为自己。
当然如果你能够适应低碳水化合物膳食，而又不极端到去除所有的碳水化合物从而导致营养缺乏，适当的降低膳食中的碳水化合物摄入并无不可。
但从亲身经历讲，去除碳水化合物的膳食很难持续，大部分食物中都含有碳水化合物，因为碳水化合物是大部分动植物储存能量的方式。我们的饮食习惯也是围绕“主食”展开的，所以才叫“吃饭”，和西餐以肉类为主菜的膳食习惯不同。如果明显减少碳水化合物摄入在我们的膳食习惯下很难实现，也会感觉很不满足。只要控制摄入的质和量，含有优质碳水化合物的均衡膳食是很好的减重膳食。
流言2、所有的碳水化合物都一样，都需要控制
现在的健身人群似乎是“谈碳水色变”，只要和“碳水化合物”沾边的食物统统要限制，但碳水化合物占据了我们膳食热量中的50-60%，比其他两大宏量营养素（脂肪和蛋白质）加起来还要多。如果还不了解“碳水”就直接举大旗说要“戒碳水”不免无的放矢，我们就先来看看碳水化合物都在哪些食物里，为啥我们每天一大半的热量都要靠它。
碳水化合物是一组复杂的食物种类，从甜味明显的单糖，到复杂的碳水化合物，如全谷物中的淀粉以及膳食纤维，都是碳水化合物。主食、蔬菜、水果、奶制品中都含有碳水化合物，它是我们膳食中不可分割的一部分，这么多食物中的碳水化合物显然不能都“断”掉。
流言|减肥能不能吃“碳水”？关于“碳水化合物”的5大流言
文章图片
控制碳水化合物的“质”重于单纯限制它的“量”。
其实当我们说要减少碳水化合物的时候，大多是时候想说的是减少“糖”，这里的“糖”不是在食物中天然存在的糖比如水果中的果糖和牛奶中的乳糖，而是“添加糖”，也就是在食品加工和制备过程中被加入到食品中的增加甜味的，它们的名称里一般都包含“糖”和“糖浆”，包括白砂糖、葡萄糖、饴糖、果糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、麦芽糖、蔗糖、糖蜜、蜂蜜和各种浓缩果汁和调味糖浆。
在膳食指南中推荐：
添加糖类小于每日热量摄入的10%
如果按每日2000kcal的摄入，添加糖需要小于200kcal，也就是小于50g，而WHO的推荐更加严格，建议每日添加糖类摄入小于25g。
如果能做到这个数字，其实减重应该是水到渠成的事情。反观除了添加糖之外的复杂碳水化合物，对于健康有很多益处，比如膳食纤维，既可以增加饱腹感，还可以调节肠道健康以及控制血脂，摄入量增加与长寿和心血管健康都相关，所以不建议限制，反而是应该增加膳食中的摄入。最近发表在《柳叶刀》杂志上关于所以对于碳水化合物的系统综述，综合了多个大型试验，发现，相比膳食纤维摄入最少的人群，摄入膳食纤维最多的人群，心血管死亡、总体死亡、冠心病和脑梗、2型糖尿病及结直肠癌的发生率都下降了15-30%。这个数字对于个体健康和群体健康的作用都不能小觑。所以对于碳水化合物这种复杂的营养素不能一刀切，不是所有的碳水化合物都需要减少。


推荐阅读


上一篇： 妈妈|当了妈妈之后，总想满足自己一些莫名其妙的小事

下一篇： 放开|烟台：国内跨省游放开 团费、机票都在降