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流言|减肥能不能吃“碳水”？关于“碳水化合物”的5大流言( 二 )


流言|减肥能不能吃“碳水”？关于“碳水化合物”的5大流言
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流言3 碳水化合物没有饱腹感会让你吃更多
有人说碳水化合物没有饱腹感，所以容易导致吃得更多，这也是一个误解。
高脂食物和高碳水化合物食物哪个更让人觉得饱呢？2016年发表在英国营养学杂志上的一项研究就试图回答这个问题。
六十多名体重轻度超标或肥胖的成人，吃高脂低碳水化合物膳食和高碳水化合物低脂膳食，2种膳食的蛋白质占比相同，除了对脂肪和碳水化合物的含量有要求每日的热量摄入没有上限。
结果在高脂肪组的总热量摄入明显更高，而饱感评分更低。所以研究的结果是高脂肪的食物更缺乏饱腹感。
当然，饱腹与否与碳水化合物的成分相关，比如上文提到的全谷物、富含膳食纤维的食物，它们消化吸收的速度更慢，单位体积的热量更低：一块同样大小的黄油和一块土豆，肯定是土豆的热量低，要想达到同等量黄油的热量，就需要吃很多土豆。
流言|减肥能不能吃“碳水”？关于“碳水化合物”的5大流言
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所以，健康的天然食物中的碳水化合物，特别是蔬菜、水果、全谷物中的碳水化合物饱腹感其实更强。各种食物对比之下，高蛋白和高膳食纤维含量的食物饱腹感最强。所以碳水化合物，只要选择适当，而不是喝糖水或者吃糖，可以有很好的饱腹感，不会让人吃的更多。
反而是经过市场调研、商业设计、市场推销的各种零食，既高脂肪又高碳水化合物，饱腹感还低，应该避免。
流言4 减少“碳水”让人消耗更多的脂肪
糖和脂肪是身体用以提供能量的两大营养物质。
如果一种物质减少了，是不是身体就会多利用另一种物质，也就是说，减少碳水化合物的供应，身体是不是就会多消耗脂肪了呢？
可惜并没有这么简单，在三大宏量营养物质的代谢方面，人体是优先利用碳水化合物的，因为它的分解最简单产能最高效，而且消耗氧气最少，而蛋白质和脂肪都需要先转化成为葡萄糖或者葡萄糖代谢通路上的分子，最终通过和葡萄糖类似的代谢路径为身体提供能量。
现实生活中的大宗研究很难完全记录每个研究对象的能量摄入和消耗，为了研究人体对三大营养物质的消耗，把研究对象完全关在代谢实验室中的“控制进食”试验更具优势。
一项发表在《细胞》Cell杂志子刊上的研究正是这样做的。让近20名正常人在代谢实验室中吃总热量比正常少800kcal的膳食，其中6日低碳水化合物，过一个月后再吃6日低脂肪膳食，并在代谢实验室中通过间接测热的方法测定热量消耗及供能比例。结果，低碳水化合物膳食会增加脂肪代谢，但是在实验前后，反而是低脂肪膳食期间减掉了更多体脂。而且，低碳水化合物膳食期间蛋白质的消耗更多。
这可能是因为，低碳水化合物组摄入的脂肪更多，虽然消耗的脂肪也更多，但是仍然有一部分脂肪得到储存，同时高脂肪的代谢也会出现适应，比如蛋白质的消耗也同时增多。研究者也根据这些数据做了建模，并预测和半年低脂膳食和低碳水化合物膳食的减脂效果，结果也是低脂膳食减得更多。
而现实生活的研究中，并没有一致的结果，但是多项试验中不变的结论是减少总热量可以减少体脂，以及能长期坚持的食谱能控制体脂反弹。
所以，从机制上讲虽然一下子减少碳水化合物会让脂肪消耗短期内增多，但是不一定能转化为减脂成果。长期来看，低脂肪的均衡膳食更能维持。
流言5 健身前后不需要补充碳水化合物 只需要补充蛋白质
在运动中的能量供应主要来源于糖原和脂肪酸，而身体中的糖原储备和膳食中的碳水化合物含量息息相关，当碳水化合物不足时，糖原储备就会减少。
对于耐力运动，比如跑步、登山、游泳等糖原是重要的能量来源。
当糖原储备丰富时，运动起来就会感到全身是劲，成绩也最好。但当糖原耗竭的时候，就会感到疲劳，也很难出好成绩。高强度训练之后的休息也是给身体时间补充消耗的糖原。如果吃中碳水化合物不足，无法补充大量训练中肌肉消耗的糖原，肌糖原储备会逐步减少。当肌糖原储备减少时，运动时就不能快速提供足够的ATP导致运动成绩下降，主观的疲劳感更明显。
尝试过低碳水化合物甚至极低碳水化合物膳食的小伙伴应该都有体会，在极低碳水化合物膳食后，当身体中的糖原被消耗殆尽而没有足够的碳水化合物来补充的时候，就会有“撞墙”的感觉，会感到没有精神、甚至恶心、头痛还有情绪低落。
一项经典的实验，如果极低碳水化合物膳食（碳水化合物供能<5%总能量），相比于正常膳食和高碳水化合物膳食，肌肉中的糖原储备明显减少，而从事耐力运动的持续时间也明显降低。而且由于支配肌肉和调节运动的神经系统需要碳水化合物供能，所以低碳水化合物的状态也更容易受伤。
对于力量训练，虽然糖原供能的比例没有那么高，但也需要补充碳水化合物。
因为力量训练的目的是增强肌肉促进肌肉生长。肌肉生长和肌肉消耗在人体内长期处在动态平衡之中，促进肌肉生长的因素包括力量训练刺激产生信号因子，蛋白质含量充足有肌肉的原料，另外就是需要有充足的胰岛素和胰岛素样生长因素。而摄入碳水化合物后可以明显增加胰岛素及胰岛素样生长因素的水平，有利于肌肉合成。


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