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减肥|想减肥，做到下面几点，有效降低脂肪含量

导语：很多人一提到减肥 ， 就立刻想到了吃草 ， 狂跑 。其实这样做 ， 能够达到真正成功减肥的 ， 是很少的 。其实瘦下来之后 ， 减肥并没有结束 ， 因为如何保持住瘦下来身材 ， 让瘦身不反弹也是一个大难题 。
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科学的减肥方法是“管住嘴 ， 迈开腿” 。“管住嘴”的本质实际上就是把饮食习惯给改变了 。以前吃胖的原因 ， 就是那些不健康的饮食习惯 ， 比如喜欢吃热量很高的垃圾食品、吃甜食等等 。想要更改掉这些饮食习惯 ， 其实需要很长时间来改掉 ， 而且也是比较困难的 。
下面有几点关于减肥的建议 ， 请做必要的参考：
一、饮食上
以清淡为主 ， 减少糖、油、脂、盐等调料的摄入；管住嘴 ， 除了三餐其他时间段除了水分 ， 尽量不要再摄入额外的热量 。
吃饭应吃7分饱 ， 并且搭配合理 ， 以蛋白质为主 ， 其次是杂粮的碳水化合物 ， 最后是优质脂肪 。
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像豆汁、豆腐、鸡蛋、牛奶、鸡肉牛肉等瘦肉类；各种蔬菜以及含糖类或者不是很甜的水果都可以加入三餐类 。
二、运动
否则如果你吃得再多如果不消耗 ， 那么很容易变成脂肪储存 。运动以有氧运动为主 ， 常见的有氧运动项目有：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等 。例如像比较简单的跑步 ， 可以跑40分钟-1小时 ， 速度可以以中低强度为主 ， 心率保持在120-140/分即可 。
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锻炼之前热身这样可以增加血液和肌肉的氧气 ， 还可以减慢健身 。如果跑步的速度就像快走是很难起到很好的效果的 ， 或者以微喘作为衡量强度也是可以 。运动完要记得拉伸和放松身体 。
此外 ， 还有羽毛球、篮球、足球等综合性项目 ， 能使全身活动起来参加运动 ， 这种运动更值得推荐；时间应控制在40分钟到1小时之间 ， 以保持呼吸和流汗 。
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另外当体脂率降下来后 ， 需要进行适当的力量训练 ， 这样不仅能减少肌肉流失 ， 同时还可以增加肌肉 ， 紧致线条 ， 达到真正减肥瘦身效果 。肌肉量上来后 ， 人体的代谢率也就会提升 ， 减肥更容易 。
三、睡眠
减肥期间要注意休息 ， 保证充足的睡眠 ， 身体不是在工作中和运动中恢复的 ， 而是在睡眠中得到恢复 ， 如果坚持一段时间觉得有点疲惫 ， 可以适当调整减肥计划也是可以的 ， 做到张驰有度 。
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减肥是一个漫长的过程 ， 应放平心态 ， 刚开始的时候身体处于适应状态 ， 体重会有起伏状态 ， 也有可能是水分、粪便的排放导致体重降低等 ， 所以要放平心态 ， 每天都要造成热量赤字 ， 摄入的热量少于消耗掉的热量 ， 这样坚持一段时间之后 ， 瘦身将会有明显的变化 。
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