免疫力|合理膳食保持良好的免疫力 这些营养物质要多摄入
良好的免疫力是保证自身健康的铜墙铁壁 ， 健康的免疫系统有益于帮助我们抵抗疾病 。合理膳食是机体保持良好的免疫力的物质基础 。
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免疫力很重要
下面一起来看看哪些营养物质是构成免疫系统不可缺少的部分吧 ， 大家可以对照自家的菜单 ， 好好研究一下 ， 自己每天吃的食物到底有没有涵盖这些营养物质~
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锌
锌是很多酶的成分 ， 是全身细胞的转录因子 。缺锌时 ， 个体对感染的免疫反应会被削弱 。
从饮食中适度补锌 ， 有提高免疫力的效果 ， 但如果补充剂量过大 ， 则会抑制免疫反应 。
通常动物来源如瘦肉、牛肉和海鲜的锌吸收率较高 ， 植物来源含锌丰富的食品有坚果、干豆和小麦胚芽 ， 可以适量摄入 。
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维生素C
维生素C是很多酶的辅助因子 ， 还可作为抗氧化剂 ， 减轻免疫反应造成的炎性和组织损伤 。但需要注意的是 ， 自行服用维生素C每天不要超过2克以上 。维生素C含量高的食物有鲜枣、猕猴桃、草莓、花菜、油菜苔、青椒和红椒等 。
03
维生素D
维生素D有助于降低呼吸道感染发生的概率 ， 减轻流感的症状 。三文鱼等多脂鱼类（各部肌肉混合后脂肪含量高于5.0%的鱼类）的维生素D含量较高 。
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β-胡萝卜素
β-胡萝卜素是维生素A的前体 ， 对免疫系统的健康有重要作用 。β-胡萝卜素还有抗氧化作用 ， 可以延缓和预防细胞损伤 。充足的β-胡萝卜素可降低感染发生的风险 。富含β-胡萝卜素的食物有胡萝卜、西蓝花、菠菜、苋菜及芒果等 。
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维生素E
维生素E是免疫系统正常工作必不可少的营养素 ， 同时 ， 维生素E还是强效抗氧化剂 ， 可帮助我们的身体抗感染 。杏仁、花生、榛子和葵花籽都富含维生素E 。
06
硒和蛋白质
硒对免疫系统的影响很强 ， 富含硒的食物有巴西坚果、沙丁鱼、大蒜、西蓝花和大麦等 。
【免疫力|合理膳食保持良好的免疫力 这些营养物质要多摄入】蛋白质是构成抗体的重要成分 ， 抗体的主要功能是与抗原（包括外来的和自身的）相结合 ， 从而有效地清除侵入机体内的微生物、寄生虫等异物 。
抗体在免疫系统中发挥重要作用 ， 因此优质蛋白质的摄入有利于提高我们的免疫力 。
富含蛋白质的食物有鸡蛋、牛奶、牛肉、海鲜、坚果、大豆及制品 。
以上营养素 ，
除了维生素D在食品中含量较低、
可通过营养补充剂摄取 ，
其余都能通过合理膳食获取 。
那么 ， 怎么做到合理膳食呢？
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中国营养学会
根据中国人群的膳食需求
制定了《中国居民膳食指南》 ，
简单总结一下 ， 就是：
（1）食物多样 ， 多吃蔬菜、水果、粗粮、豆类和坚果；
（2）适量吃鱼、禽、蛋和奶制品；
（3）限量吃畜肉、精白米面、糖和盐；
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