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大话谈健康|眼睛也要补营养！6大常见营养素，少一个视力都不会好


平时 ， 身体一有不舒服的地方 ， 我们就开始喊着：要补血、补肾、补脑……
可对于眼睛 ， 这个身体最辛苦的器官之一 ， 我们却很少意识到 ， 它也是需要特别补充营养的 。
那么 ， 眼睛需要补充哪些营养呢？跟着小薇一起来了解下 。
大话谈健康|眼睛也要补营养！6大常见营养素，少一个视力都不会好
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1、蛋白质
蛋白质不仅能合成产生视力的视紫质 ， 而且还是眼球重要的构成成分 。
若是蛋白质供应不足 ， 就会影响眼睛的功能 ， 特别是视力 。
富含蛋白质的食物：

  • 牛奶、鸡蛋、大豆及其制品；
  • 猪、牛、羊、鸡等家畜肉类 ， 鱼虾蟹等海鲜蛋白质含量也不错 。
怎么吃：
按《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议 ， 对成年人来说：
  • 体力活动少时 ， 蛋白质的摄入量为每千克体重0.8~1.2g；
  • 体力劳动者、运动人群 ， 蛋白质的摄入量则为每千克体重1.2~1.8g 。
一般情况下 ， 一天的饮食如果能包含300ml牛奶、一个鸡蛋、50g的大豆及其豆制品 ， 再加上三餐中肉、鱼、虾、蔬菜等 ， 就能摄取足够的蛋白质 。
大话谈健康|眼睛也要补营养！6大常见营养素，少一个视力都不会好
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2、亚麻酸
DHA是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸 ， 也是维持视紫质功能的必须营养素 。
而DHA则是从食物中的亚麻酸衍变而来 ， 因此补充亚麻酸 ， 对增强视力有帮助 。
富含亚麻酸的食物：
紫苏籽油、亚麻籽油(或称为胡麻油) ， 核桃、瓜子等坚果 ， 深海鱼等等 。
怎么吃：
世界卫生组织建议：
  • 普通人每日摄入亚麻油1000mg为宜；
  • 孕妇应提高至1300mg 。
可以将每天摄入的部分食用油（10~15ml） ， 替换成紫苏籽油、亚麻籽油 ， 同时每周吃够300~500g鱼 ， 每天吃一把（50g）坚果 ， 就能摄取足够的亚麻酸 。
大话谈健康|眼睛也要补营养！6大常见营养素，少一个视力都不会好
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3、维生素A
维生素A是负责暗光和明暗变换下视力的重要营养素 。
如果维生素A不足 ， 那么眼睛对黑暗环境的适应能力会减退 ， 严重时还会得夜盲症 。
富含维生素A的食物：
  • 鸡肝、猪肝、牛肝、羊肝等动物肝脏；
  • 奶类、黄油、奶酪和蛋类等含量也不错；
  • 由于β胡萝卜素能在人体内转化为维生素A ， 所以多吃胡萝卜、西兰花、甘蓝、菠菜、西红柿、南瓜、青椒等也能补充维生素A 。
怎么吃：
  • 男性一天摄入维生素A：0.8mg；
  • 女性一天摄入维生素A：0.7mg 。
20g猪肝、一根小的胡萝卜、一个小甘蓝等 ， 就能摄取足够的维生素A 。
另外 ， 如果每天饮食均衡 ， 蛋、奶、大豆、鱼、肉、蔬菜等都有摄入 ， 也不用担心维生素A摄取不足 。
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4、叶黄素、玉米黄素
除了β胡萝卜素外 ， 玉米黄素和叶黄素这类类胡萝卜素 ， 也对眼睛有益 。
它们主要存在于视网膜中 ， 可以帮助阻挡蓝光 ， 使视网膜黄斑部免受伤害 。
富含叶黄素、玉米黄素的食物：
叶黄素、玉米黄素往往同时存在于一种食物中：
  • 羽衣甘蓝、菠菜、韭菜、小白菜、芹菜叶、香菜等绿叶蔬菜中含量最多；
  • 木瓜、南瓜、柑橘、枸杞、桃子等橙黄色的果蔬中存在较多；

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