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御行健身|每天坚持100个俯卧撑几个月，手臂是粗了，腹肌怎么没出来？


每天俯卧撑100个 ， 坚持数月后 ， 手臂粗了、腹肌没什么效果 。 该怎么办？我们不妨从俯卧撑练什么说起 。
御行健身|每天坚持100个俯卧撑几个月，手臂是粗了，腹肌怎么没出来？
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俯卧撑是经典的力量训练动作 。 在标准俯卧撑下 ， 它主要训练的是胸大肌 ， 此外 ， 肩部的三角肌前束、手臂上的肱三头肌 ， 也是参与发力的主力 。
实际上 ， 在动作不标准、胸大肌较薄弱时 ， 许多人主要依靠的是肱三头肌的力量在做俯卧撑 。 不明就里的人甚至认为 ， 俯卧撑就是练手臂的 ， 因为他根本还没有体验过胸大肌被练到、被泵血的感觉 。
由于 ， 俯卧撑过程中 ， 要求整个身体始终成一条直线 ， 所以腹肌、背部、臀、大小腿等各部位 ， 实际上都需要肌肉收紧 ， 以保持姿势不变形 。 这样就在客观上 ， 附带训练了全身大部分的肌肉 ， 其中当然也包括了腹肌 。
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如果你已经有两三年、规律的力量训练经历 ， 那么100个标准俯卧撑的训练量就不怎么样 。 有些人或许会在胸部训练日 ， 将100个俯卧撑分四五组用作热身 。
但对于力量训练新手来说 ， 100个标准俯卧撑还是一项比较艰巨的任务 ， 可能需要分8至10组（或者更多组）才能完成 。
只要锻炼者仍旧觉得完成100个标准俯卧撑还挺累 ， 还有难度 ， 那么身体的适应过程就还在进行中 ， 就可以达到发达胸肌、肱三头肌的目的 。 所以 ， 有些人会明显感觉到自己的手臂粗了 ， 那是因为肱三头肌变大了 。
身体慢慢适应后 ， 这种效果就会消失 。 所以 ， 100个标准俯卧撑对于新手刚开始管用 ， 而老司机想用它来增长胸肌或肱三头肌的尺寸 ， 就没什么戏 。
新手也会有适应了100个标准俯卧撑的那一天 。 不用担心 ， 升级训练难度的方式多得很 ， 比如：
你可以在背上放一块小杠铃片 ， 增加负重；
你也可以将双脚放在训练凳上训练（后高位俯卧撑） ， 或者将双手撑在瑜伽球或TRX训练绳上训练（前高位俯卧撑 ， 增加了动作的不稳定性） 。
动作难度的增加 ， 可以让身体继续产生适应 ， 胸大肌和肱三头肌才能持续得到锻炼 。
练俯卧撑 ， 手臂为什么粗 ， 我们已经知道了 。 那么练了几个月 ， 腹肌为什么没有显现出来呢？不是说练俯卧撑的时候 ， 也附带练到腹肌了吗？
是附带练到腹肌了 ， 但也附带练到背、臀、大腿、小腿了 ， 凭什么腹肌一定要明显显现出来呢？
其一 ， 腹肌本来就不是俯卧撑锻炼的目标肌肉 ， 所以腹肌显不出来很正常 。
其二 ， 腹肌要呈现清晰的线条 ， 突显出六块强大的腹肌 。 除了要对腹肌进行专门的训练（比如卷腹 ， 增加腹肌“块”的大小） ， 还需要将体脂率降低到至少15%（男性）以下 。 这两项任务 ， 都是俯卧撑无法完成的 。
因此 ， 练俯卧撑显不出腹肌 ， 很正常 。
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比“练了几个月俯卧撑、腹肌看不到”更重要的一个问题是 ， 锻炼者需要想清楚 ， 当前阶段的健身目标到底是什么？有了目标 ， 才能围绕目标开展相应的训练 。
如果阶段目标是减脂 ， 将体脂率降低到某个水平上 ， 那么就得加强有氧运动的量 ， 控制饮食 。
如果阶段目标是加强胸肌训练效果 ， 那么俯卧撑可以多练、难度可以增加 ， 还需要考虑更多的胸部训练动作 ， 比如上斜卧推、平板卧推、双杠臂屈伸等 ， 以期从不同的角度、用更大的负荷刺激和锻炼胸大肌 。
简而言之 ， 不可能有一个动作可以同时让锻炼者达到这么多的训练效果 ， “既增大了胸、手臂的围度 ， 又练到了腹 ， 还将低脂减到了15%以下” 。 这样的好事 ， 不存在！


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