减肥|肥胖其实是种病？教你如何合理膳食做到轻松瘦身
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改革开放以来 ， 随着居民膳食结构和生活方式的改变 ， 肥胖率也在以惊人的速度增长 。
在现在 ， 许多人都为肥胖而苦恼 ， 尤其是女性 ， 因为瘦下来会变漂亮 ， 身材好了穿衣服也好看 ， 但是肥胖仅仅是身材不好吗？
并不是 ， 肥胖其实是种病 ， 减肥不仅为了外形好看 ， 最重要的是为了健康 。
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一、简述肥胖
肥胖是一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病 ， 是指体内的脂肪堆积过多和（或）分布异常并达到危害健康的程度 。 肥胖按发生原因可分为遗传性肥胖、继发性肥胖和单纯性肥胖 。 二、肥胖度的界定
WHO对于肥胖度的判断也有个公式 ， 即肥胖度（%）=［实际体重（kg）－身高标准体重（kg）］/身高标准体重（kg）×100% ， 判断标准是：肥胖度≥10%是超重 ， 20%~29%为轻度肥胖；30%~49%为中度肥胖；≥50%为重度肥胖 。 三、肥胖的影响
在女性中 ， 肥胖者子宫内膜癌、宫颈癌、卵巢癌以及绝经后的乳腺癌发病率增加 。
肥胖也会导致女性月经失调、不育症、女性多毛症以及多囊卵巢综合征等 ， 增加孕妇妊娠糖尿病、子痫和先兆子痫的风险 ， 引发流产、难产、巨大胎儿新生儿窘迫综合征和畸胎等问题 。
另外在60岁以上肥胖妇女中几乎有1/3发生胆囊病 。 除了上述疾病 ， 肥胖还能引起一系列其他的健康问题 ， 主要包括特发性颅内压增高、蛋白尿、皮肤感染、淋巴水肿、麻醉并发症和牙周病等 。
而且肥胖往往容易导致自卑、焦虑和抑郁等精神和心理问题 ， 人际关系敏感 ， 社会适应性和活动能力降低 ， 影响正常的工作和生活 。
合理膳食既有利于控制体重和减肥 ， 又能保持各营养素之间适宜的比例 ， 从而使人体需要与膳食供应之间建立起平衡的关系 ， 以避免供应不足导致营养不良或供应过量而导致肥胖 。
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四、营养干预原则
1、控制总能量的摄入
能量摄入大于消耗是肥胖的根本成因 ， 因此饮食供给的能量必须低于机体实际消耗的能量 ， 使机体造成能量的负平衡 ， 促使机体长期储存的多余脂肪被代谢 ， 直至机体恢复到正常水平 。
成年轻度肥胖者 ， 以比平日减少能量摄入125～250kcal(0.523～1.046MJ)/d来配制一日三餐的膳食;中重度肥胖者 ， 减少500~1000kcal(2.092~4.184MJ)/d ， 但每人能量摄入量不应少于1000kcal（4.184MJ)/d 。
减少能量摄入量应循序渐进 ， 切忌骤然降至最低水平以下 。 体重也不宜骤减 ， 一般以每月减重0.5～1.0kg为宜 。
2、限制脂肪摄入
脂肪应占总能量的20％～25％ ， 不宜超过30％6;膳食胆固醇供给量以少于300mg/d为宜 。
饮食中以控制肉、蛋、全脂乳等动物性脂肪为主 ， 烹调用油控制在10～20g/d ， 宜用植物油 ， 以便提供脂溶性维生素和必需脂肪酸 。 食物宜以蒸、煮、炖、拌、卤等少油烹调方法制备为主 ， 以减少用油量 。
3、适当减少碳水化合物摄入
膳食碳水化合物占总能量45％～60％为宜 ， 过低易产生酮症 ， 过高会影响蛋白质的摄入量 。
应以复合碳水化合物为主 ， 如谷类 ， 尽量少用或不用富含精制糖的食品 ， 如甜的糕点 。 主食一般控制在150～250g/d 。
4、充足的蛋白质
低能量膳食主要是控制脂肪和碳水化合物摄入量 ， 而蛋白质供给应充足 ， 否则不利于健康 ， 但过多蛋白质也不利于减重 。
一般蛋白质占总能量的20％～30％为宜 ， 每千克理想体重1g/d以上 ， 其中至少有50％为优质蛋白质 ， 来自肉、蛋、奶和豆制品 。
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