晚餐|【提醒】晚饭吃得太晚会怎样？他们找20个人做了个实验，结果太可怕！
晚饭吃得太晚会怎样？
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为了更好地探究晚餐和健康之间的联系 ， 2020年7月11日《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上的一项研究 ， 就找了20个人 ， 做了这样一个试验……
该研究选了20名健康志愿者 ， 平均年龄26岁 ， 平均体重指数23.2 ， 习惯于22:00-01:00就寝 ， 睡眠时间也固定 。
两组人分别在22:00吃晚餐和常规18:00吃晚餐 ， 均给予等热量饮食 。
研究发现 ， 22:00吃晚餐导致血糖升高、甘油三酯峰值延迟、游离脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低 。
22:00吃晚餐虽不影响睡眠 ， 但增加血浆皮质醇 ， 这些变化在习惯性早睡者中最为显著 。
这些测试数据说明了啥？
说明了晚饭变夜宵
可引起夜间葡萄糖不耐受
降低脂肪酸氧化和动员
尤其是早睡眠者
长此以往可能会促进肥胖
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晚饭吃得太晚过饱
至少与6种疾病有关！
增加肥胖症风险
【晚餐|【提醒】晚饭吃得太晚会怎样？他们找20个人做了个实验，结果太可怕！】晚餐食用过饱 ， 加之夜间运动量少 ， 导致人体消化吸收不完全 ， 代谢产生能量过度 ， 也会增加患肥胖症和糖尿病的风险 。
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更容易患脂肪肝
晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少 ， 脂肪容易在体内堆积 ， 从而形成脂肪肝 。
增加结石风险
餐后4～5小时是人体的排钙高峰时段 ， 如果晚餐吃得太晚 ， 排钙高峰到来时已入睡 ， 尿中大量的钙会沉积 ， 久而久之可能形成泌尿结石 。
不利肠胃健康
晚餐如果吃得太晚 ， 很多人懒得再出去运动 ， 食物得不到充分的消化 。 迫使肠胃不得不“加班”工作 ， 增加了消化系统的负担 ， 时间久了 ， 人的肠胃功能就会减弱 ， 导致肠胃疾病 。
糖尿病风险增加
美国心脏协会（AHA）2018年年会上一项研究报道发现 ， 与晚餐不怎么吃的人相比 ， 晚餐吃得多的人空腹血糖明显升高 ， 胰岛素水平更高 ， 评价胰岛素抵抗的指标HOMA-IR也更高 。
进一步分析显示 ， 晚上6点后 ， 每多摄入总能量的1% ， 空腹血糖、胰岛素水平以及胰岛素抵抗均会“水涨船高” 。
容易被心血管疾病盯上
2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现 ， 晚上8点以后吃得较多的女士 ， 舒张压显著升高 。
研究者提醒 ， 晚餐需要早点吃 ， 而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少 ， 这样才能降低心脏病发生风险 。
夏季的晚餐应该怎么吃？
夏天天气炎热 ， 多雨湿重 ， 人们经常在空调房中 ， 冷热交替 ， 食欲不振 。
因此晚餐的饮食尽量清淡 ， 易消化和吸收 ， 同时补充因出汗流失的体液 。
夏季的晚餐要把握以下几个方面：
1宜少不宜多
晚餐要吃得少 ， 以清淡、容易消化为佳 ， 至少在睡前2个小时前进餐 ， 太晚进食或者暴饮暴食胃肠道负担太重 ， 会导致消化系统的疾病 。
2少食生冷和煎炸食物
生冷的食物容易引起腹泻及胃痛 ， 尤其是刚才冰箱里取出的食物 ， 宜在室温下放置一段时间再食用 。
煎炸的食物过于油腻 ， 不太容易消化 ， 而且炎热天气食用容易引起咽喉疼痛、口腔发炎 。
3营养均衡
晚餐宜清淡 ， 应以面条、稀饭、小包子等配以新鲜的水果、蔬菜等 ， 注意食物荤素搭配合理 。
4餐后适当活动
晚餐吃完后不宜立即休息 ， 最好可以散步半个小时以上 ， 使进食的食物消化吸收 。
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推荐两款适合夏季的营养晚餐
小米杂粮粥
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原料：小米100克 ， 绿豆20克 ， 黑豆20克 。
做法：黑豆提前4小时泡好 ， 将小米绿豆清洗干净 ， 一起放入锅中（最好是高压锅中） ， 煮好后趁热食用 。
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