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健身|尤文夺得意甲冠军，C罗合照露发达大腿肌肉，如何练出C罗般的大腿( 二 )


二、哑铃单腿弓步蹲 12RM*4组
采取站姿 ， 双脚并拢 ， 身体保持正直 ， 双手各握一个哑铃 ， 手臂自然下垂于身体两侧；
右腿向前跨出一步 ， 保持上半身挺直 ， 屈膝单腿下蹲；
蹲至最低点 ， 此时右膝应该呈90度 ， 小腿和地面垂直 ， 大腿和地面平行 ， 左腿膝盖接近地面；
感受到右腿股四头肌发力 ， 蹲起身体至初始位置 ， 完成一侧腿训练后换左腿股四头肌进行训练 。
哑铃单腿弓步蹲也可以后腿放于凳子上
哑铃单腿弓步蹲是一个很好的针对股四头肌的训练动作 ， 由于是单侧肌肉轮流发力 ， 能够让我们更好地均衡双腿的肌肉水平 ， 避免了肌力不均衡现象的发生 。
而且单腿弓步蹲对于我们的平衡要求也很高 ， 需要有较强的核心控制能力 ， 因此对于核心肌群也会有刺激效果 。
单腿弓步蹲我们在家也能进行训练 ， 自重也会有很好的锻炼效果 ， 想要负重的话 ， 也可以购入家庭用哑铃 ， 通过多次数彻底打磨我们的股四头肌 。
三、坐姿腿屈伸 力竭*4组
使用坐姿腿屈伸器械进行训练 ， 端坐于器械上 ， 背部紧靠椅背；
双腿屈起 ， 胫骨前侧顶住器械靠垫 ， 将其调整至最低点 ， 压紧双腿；
调整至合适的训练重量 ， 双手抓住握把 ， 保持身体稳定；
脚背勾起 ， 股四头肌发力 ， 伸膝抬起小腿；
至双腿笔直 ， 在顶峰收缩股四头肌1-2秒左右 ， 然后下放双腿至初始位置 。
坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸是一个很好的股四头肌孤立发力训练动作 ， 通过力竭能够让股四头肌的肌纤维彻底撕裂 ， 同时获得很好的充血效果 。
做这个动作的时候要勾紧脚背 ， 这样能减少膝关节受力 ， 每组做到股四头肌发热到酸痛为止 ， 效果更佳 。
总结
通过上面的训练动作 ， 我们能够对大腿的股四头肌进行充分的锻炼 ， 随着训练水平的提升 ， 我们的肌肉水平必然越来越发达 ， 就能够拥有非常漂亮的腿部肌肉了 。
C罗在日常训练中除了上面这些力量训练外 ， 还会增加很多爆发力训练和功能性训练 ， 所以他的腿部肌肉除了发达以外 ， 还会有很强的爆发力和控制能力 ， 这是他能够在足球场上持续保持竞争力的核心 。
我们作为健身爱好者 ， 在做好力量训练基础的情况下 ， 也可以增加一些功能性训练和柔韧性训练 ， 能够帮助我们提升日常的运动表现 ， 也可以有效避免伤病的可能 。
健身|尤文夺得意甲冠军，C罗合照露发达大腿肌肉，如何练出C罗般的大腿
本文插图
C罗般的腿部肌肉


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