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范志红注册营养师|最新研究说吃营养补剂没用？什么人需要吃呢( 三 )


因为各种原因无法吃到合理三餐的人 。
这个就不用解释了 ， 大家都懂的 。 但是遗憾的是 ， 很多人自以为吃得很健康 ， 其实并不能吃到足够的微量营养素 。
一个很大的群体也必须提一下： 减肥的人最好能适度补充微量营养素 。
范志红注册营养师|最新研究说吃营养补剂没用？什么人需要吃呢
本文插图
我的减肥食谱说明里 ， 的确建议大家每天服用一片复合维生素片（不是必须 ， 是建议） ， 或复合营养素丸 ， 普通便宜的就可以 。
我的食谱中按十几种营养素指标来调配 ， 已经尽可能地把各种微量营养素都配齐了 。 （这是个多么辛苦的事情...）但即便如此 ， 也不能保证所有营养素全部合乎你的身体需要 ， 为保险起见 ， 最好再额外补一点 。 理由如下：
1 考虑到没有计算的其他微量营养素 。
营养素有几十种 ， 有些没有足够的含量数据 ， 不一定所有品种都能供应充足 。 比如说 ， B族维生素中的泛酸、生物素等 ， 以及一些微量元素 ， 对人也很重要 ， 但成分表中没有 。 叶酸和维生素K的数据不全 。 所以 ， 我不能保证食谱中每一种微量营养素都达到良好供应状态 。 只能说 ， 数据比较全的那些维生素 ， 日常容易缺乏的几种矿物质 ， 都配够了 。
2 考虑到食材损失和烹调损失 。
我的食谱给出了食材建议、烹调建议 ， 也提出了备餐建议 。 但有些人食材选择替换 ， 可能会比我原来设计的食材营养素含量低 。 同时 ， 烹调处理不当 ， 比如煮杂粮饭的时间太长 ， 过度淘米 ， 把泡米泡豆的水扔掉等等 ， 都会增加维生素的损失 。
按备餐模式来吃 ， 也就是做一次后分成几份存起来 ， 每次取一份热一下吃 ， 虽然比较方便 ， 但再次加热的时候 ， 无论如何都会增加部分维生素的损失 ， 比如维生素B1、叶酸和泛酸 ， 以及维生素C 。
3 考虑到以往可能存在摄入不足或轻度缺乏的情况 。
很多朋友日常饮食质量并没有那么完美 ， 特别是一些经常节食减肥的人 ， 在吃营养食谱之前 ， 很可能已经存在多种微量营养素供应不足的情况 。 如果按正常量吃 ， 虽然数量合理 ， 但没有余下的部分来弥补以往的不足 。 如果增加复合营养素的供应 ， 就能逐渐弥补以往的缺乏 ， 使身体状态更容易恢复 。
4 考虑到增加运动带来的维生素需求 。
在减肥期间需要增加运动 ， 而运动会带来多种营养素需求的增加 ， 还会或多或少带来出汗造成的水溶性营养素流失 。 比如说 ， 肌肉的运动就需要更多的B族维生素供应 。 有些人因为遗传原因 ， 或体质原因 ， 对某些营养素的需求比别人高 ， 在减肥时、运动时就会更容易发生轻度缺乏 。 适当补充一点 ， 可以「预防为主」 ， 避免发生不足 。
5 考虑到代谢途径改变的需求 。
减肥期间需要增加脂肪分解 ， 糖异生作用可能加强 ， 还有轻度的酮体生成等情况 ， 从代谢途径改变的角度来说 ， 会增加对B族维生素的需求量 。 减肥过程中往往存在的精神压力也会增加对微量营养素的需求 。
6 考虑到解毒压力增加的需求 。
在减肥期间 ， 除了脂肪和碳水化合物可以减少一部分 ， 其他营养素一种都不能少 ， 甚至还要增加 。 比如说 ， 脂肪的分解 ， 能量的释放 ， 就需要多种B族维生素的参与 。 脂肪中储存有一些污染物质 ， 在脂肪分解过程中释放出来 ， 需要增加解毒系统的压力 ， 也需要增加多种维生素来配合工作 。
总之 ， 减肥营养食谱已经尽可能提升了食物的营养质量 ， 比随便吃要好很多 ， 营养不足的可能性会大大下降 。 这也就是为什么很多人用了食谱之后感觉头发也顺了 ， 皮肤也亮了 ， 精神也好了 。 但是 ， 为了使更多的使用者得到更好的效果 ， 包括那些已经存在营养不足的人 ， 建议额外补充一粒微量营养素 ， 仍是一个合理的建议 。


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