环球健身中心|不了解这四点，你怎么能练成你想要的蜜桃臀呢？
现在 ， 受大众审美的影响 ， 虽然还有很多女生追求以瘦为美 ， 但随着健身的流行 ， 我们国内的审美与追求也逐渐趋向形体美 。 对于女生们来说 ， 除了紧致身形获得“马甲线”之外 ， 就是提升臀部的饱满度 ， 就是我们通常所说的蜜桃臀 。
女孩们对马甲线和蜜桃臀的追求 ， 就像男生们追求健硕的胸肌一样 。 所以 ， 不管你是所谓的“天生翘臀” ， 还是“扁平的屁股” ， 任何人都能通过增加臀部肌肉的肌肉含量 ， 来使自己的臀型在一定程度上获得提高 。
读完本文 ， 你将会了解到以下几点：
1、想要练习翘臀 ， 需要了解到的四点内容是什么
2、练习翘臀的技巧
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一、想要练习翘臀 ， 需要了解到的四点内容是什么？
1、耐心
健身是一个长久的运动 ， 你不坚持下去 ， 怎么会有你想要的马甲线 ， A4腰、大长腿 ， 蜜桃臀呢？
所以在锻炼开始之前 ， 千万不要想着 ， 我先练一段时间 ， 等有了效果的话 ， 我再继续坚持练下去 ， 抱着这种“试一试”的态度来健身的话 ， 怎么也不会达到自己想要的结果的！
另外 ， 也不要想着什么自己加强训练强度 ， 然后猛练一波 ， 然后出来效果就不练了 ， 以上的想法都是错误的 ， 一定要做好长期坚持下去的心理准备！
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身体的改变是需要时间的 ， 需要你不断地去唤醒它 ， 如果想要看到一定的效果的话 ， 最起码也得坚持3个月以上 。 体型的锻炼 ， 急不得 ， 翘臀更是如此！
2、想要练翘臀 ， 腿粗是无法避免的
有一些女生在想要进行臀部训练的时候 ， 并不想让腿跟着变粗 。
但是 ， 这并不是现实 ， 即使你只进行臀部训练 ， 但是 ， 你依旧无法避免依靠腿部的肌肉进行发力 ， 所以说 ， 臀部的变化必然会使腿变粗 。 换个角度来看 ， 当臀部肌肉发达的时候 ， 腿部多少也得有点肌肉量的支撑 ， 只有这样 ， 才会使整体看起来更加地协调 。 
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当然 ， 不能回避的是 ， 粗腿的出现 ， 并不意味着我们没有办法来限制腿部的发力 。 毕竟 ， 我们主要锻炼的地方还是在臀部 。 如果你训练不好 ， 方法不对的话 ， 你的腿部就会代替臀部发力 ， 最终的结果可想而知 ， 也就是说 ， 在翘臀还没练出来之前 ， 你的腿可能已经粗了很多了 。
3、臀型
臀部的形状也是很关键 ， 因为肌肉的形态是天生的 ， 包括臀大肌 ， 因为每个人的肌肉形态都有所不同 。 所以 ， 每个人所能练出来的“翘臀”也会有不同的效果 。
也许这种锻炼 ， 可以让你的臀部变大 ， 但你不可能做到非常圆的理想臀部 ， 这是无法改变的 ， 就像腹部肌肉是否对称 ， 男性胸部肌肉的形状并不相同一样 ， 你需要做好心理准备 。 
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不过 ， 即使你的臀大肌形态可能不是那么理想 ， 但通过肌肉含量的增加和脂肪的减少 ， 整个臀大肌类型肯定会比你以前有所改善 。 别担心 ， 你的努力不会白费的！
4、加强臀中肌 ， 是你练习翘臀需要做的
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如果说你的臀部上部两边都是凹的 ， 那会导致臀部的形状不好 。 那么你可能需要加强你的臀中肌 。 而臀大肌的增加是整个臀部的外突和上翘的主要原因 。 臀中肌位于臀部上部两侧 ， 可以使臀部两侧更丰满 ， 整个臀更圆更美 。
臀大肌的训练主要是腿部的后伸 ， 如负重臀曲、臀推、深蹲、大腿抬高等过程 。 臀中肌的训练主要是腿外展 。 接下来小编就教给你们几个比较适合健身小白做的训练 。
二、练习翘臀的技巧
动作一深蹲
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1、下蹲时保持背部挺直
2、将手掌放于胸前 ， 下蹲时肘部向腿部张开
动作二弹力带驴踢
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1、在大腿上放置一条环形弹力带 ， 四肢着地 ， 双手竖直放在肩膀下 ， 将膝盖竖直于臀部放置
2、保持膝盖90度弯曲 ， 然后抬起右腿并将脚跟踢向上方
3、慢慢将腿放下 ， 回到竖直于臀部的状态
4、以上动作连续重复10次 ， 然后换腿重复以上动作
说简单点 ， 只要平常的臀部训练 ， 配合适当的腿部外展动作练习即可 。 好啦 ， 今天小编就带大家先了解这么多 ， 具体的臀部训练方案 ， 回头再进行分享 。 
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【环球健身中心|不了解这四点，你怎么能练成你想要的蜜桃臀呢？】希望我们都可以拥有蜜桃臀 ， 变成更美的自己！所以 ， 不要等啦 ， 赶快行动起来吧！
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