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减肥|要想减肥成功且不反弹，这五大“雷区”，你还敢踩吗？


【减肥|要想减肥成功且不反弹，这五大“雷区”，你还敢踩吗？】_本文原题：要想减肥成功且不反弹 ， 这五大“雷区” ， 你还敢踩吗？
根据科学研究 ， 减肥成功且不反弹 ， 在普通人群中 ， 其实是个“小概率事件” 。
事实上 ， 是减肥的思维误区 ， 阻碍了很多人的成功 。
下面让我们看看减肥的五大“雷区” 。
减肥|要想减肥成功且不反弹，这五大“雷区”，你还敢踩吗？
本文插图
1. 错误认知一——一个月能瘦20斤
“一个月练就魔鬼身材”几乎是每家减肥中心的标语 。
医学上对比了分别用1个月、3个月和6个月减少体重的10% ， 发现6个月的时间才能最大可能避免反弹 。
为了杜绝体重反弹 ， 需要制定合理的目标 ， 比如 ， 6个月减重体重10% ， 每周大约0.5-1kg的速度 。
2.错误认知二——努力运动、大量出汗、就能减肥成功
科学发现 ， 若不控制能量饮食 ， 运动的效果可能不佳 。 对于群体的平均数来说 ， 每周150分钟以上的中强度运动 ， 可以减肥2kg左右 。 如果每周运动时间超过225分钟 ， 或者每天运动1小时 ， 体重可以下降5kg左右 。 基于这个中强度运动 ， 如果只进行有氧运动和抗阻运动（各种撸铁 ， 练马甲线） ， 体重也只能下降0—3% 。
而将运动和饮食结合起来 ， 体重能平均减轻10%左右 。
所以 ， 减肥要运动与饮食结合 。
3.错误认知三——高效的减肥运动是追求强度还是时间？
科学发现 ， 我们的需求达到一个总量 ， 是强度乘以频次乘以时间 。 即强度越大 ， 时间可缩短 。 反之需要延长时间 。 因此 ， 在运动时 ， 脂肪的燃烧需要充足的氧气参与 ， 推荐有氧运动为主 ， 力量训练为辅 。
可以选择自己容易坚持的强度 ， 再确定总时长 。
4.错误认知四——糖和脂肪 ， 应当戒哪个？
减低糖的摄入的饮食模式 ， 前三个月体重会一路下滑 ， 到达某个时间节点 ， 体重变化会放慢 ， 而血脂则开始上升 。 这种饮食模式只适用于短期 。
低脂饮食需要将摄入的脂肪控制到低于30% ， 相当于每天最多摄入一杯牛奶、一个鸡蛋、100g的瘦肉 。 坚持下来 ， 一年后 ， 与低糖的效果一样 。
效果一样 ， 说明均衡饮食对健康最有利 。 最好的饮食模式是两者均衡 。
5.错误认知五——抽脂、减肥茶、酵素、代餐选哪个？
很多急于减肥成功的人 ， 容易被抽脂、减肥茶、代餐的广告诱惑 。
下面介绍这些方式的可行性 。
抽脂：即把皮下脂肪分离并抽出来 。 但危害身体健康的内脏脂肪是无法抽离出来的 ， 若不改变生活习惯 ， 脂肪还是会长 ， 甚至反弹到内脏 。
减肥茶：分为两种 。 一种是添了泻药 ， 长期服用不利于身体健康 。 一种是添了益生菌、纤维素 ， 打着美颜旗号 ， 效果不大 。
代餐：最为靠谱 。 代餐可以减肥、塑形 ， 还能起到逆转糖尿病前期的作用 。 科学的代餐要含有一定的能量 ， 还要矿物质和维生素的补充 。 代餐的使用需注意 ， 只能代替一天中的一到两餐 ， 代餐前后不能食用其他富含能量的食物 。
以上的减肥雷区你了解了吗？希望你能用科学的方法让减肥轻松、健康、不反弹 。
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