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Array,Array|对身体好的慢跑，需要多慢？你知道吗？( 二 )


Array,Array|对身体好的慢跑，需要多慢？你知道吗？
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03
慢跑的注意事项
其实 ， 只要能维持跑的特征（具有区别于走的两脚短暂同时离地的瞬间） ， 以中低运动强度来完成一段较长时间的跑步 ， 就算是慢跑了 。
但有两点是经常被大家忽视的 ， 那就是跑步频率的稳定和健康的姿势 。
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不管你跑步是快还是慢 ， 你都必须要保证你跑步的时候 ， 腿迈动的频率相同 。正确的做法是 ， 确定一个跑步频率 ， 你可以一分钟跑一百五十步 ， 也可以一百八十步 ， 让自己每分钟都稳定在一个数值 ， 不发生超过十次的频率变动 。
在这个过程中 ， 你跑步的步幅可以降低 ， 你的体能不足可以通过降低步幅调整 ， 但是跑步频率如果变了 ， 你就很容易越跑觉得疲惫 ， 直至自己完全迈不动腿 。
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长距离慢跑时 ， 注意膝盖不要抬得太高 ， 脚步尽量低一些 。有些人认为跑步时用前掌着地 ， 也有人认为应该足跟着地 。
正确的着地点是脚掌上的跖（zhí）球部 ， 就是前脚掌突出来的圆圆的那块骨头 。
以它为着地点时 ， 你会发现每次落地时 ， 脚踝也能够起很大的缓冲作用 ， 大大减轻了对膝盖造成的冲击力！不过它对腿部肌肉有一定要求 ， 所以力量训练必不可少噢 。
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从今天开始 ， 学会真正的慢跑 ， 你会发现跑步并不痛苦 ， 坚持下也并不困难！#慢跑#跑步#心率收藏
01
慢跑有统一的速度标准吗？
不少人在跑步过程中受伤 ， 并非由于跑步本身有什么问题 ， 而是跑步强度和跑步量过大造成 。
而慢跑时只要控制好较低的速度 ， 把握好跑量 ， 恰恰可以防止大部分的跑步可能引发的伤害 ， 比如膝关节痛、脚底筋膜炎等 。可以说 ， 以低速避免跑步受伤 ， 也是慢跑和普通长跑区别的分水岭 。
但首要要端正一个概念——快和慢 ， 对每个人来说的感觉是不一样的 。同样5分钟的配速 ， 对你来说可能已经是快速了 ， 而对大神来说可能就是慢跑 。
比较科学去界定快慢的方法是用心率来衡量 。对每一个跑者来说：慢跑速度是你全力奔跑的50-60% ， 最高心率的60-80% ， 感到轻松舒服 ， 无疲劳感 ， 呼吸自然 ， 稍有气喘 ， 能顺利说话交谈 。
如果讲话吃力 ， 断断续续 ， 那速度已经达到有氧心跳区的上限附近 ， 即将进入无氧心跳区了 。
02
以什么决定慢跑的速度？
但是仅仅关注心率并不够 。影响跑步速度的因素还有很多：比如夏天温度高 ， 在秋天慢跑的速度放到夏天跑 ， 会觉得很累 。
一个从不运动的四十开外的大胖子 ， 可能刚好能跑起来时的心率已经让他的心肺无法承受了 ， 这时还要去死套公式 ， 显然也不合适 。
可见 ， 慢跑的速度是一个因人而异的区间 ， 而且随着慢跑者体能的改善 ， 这个区间也会随之变动 。
一年前的新手大胖子跑者 ， 在坚持一年慢跑后的身体状况肯定不可同日而语 ， 慢跑的速度选择会更为自由 。这些都取决于跑者的身体情况 ， 也和跑者整个健身或跑步计划的安排有关 。
总之 ， 慢跑速度是结合心率和自身健康情况而言 ， 最适合你的那个较低的跑步速度 。


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