心脑血管|降脂关键是要少吃糖( 二 )
降脂控糖也要吃好主食
专家们表示 ， 上述研究提醒人们 ， 通过饮食预防高血脂时 ， 除了要控制肉类等动物性食物的摄入外 ， 控糖尤为关键 ， 二者不可偏废 。 饮食方面具体遵循三个原则：
营养均衡 。 要维持稳定的代谢和血脂 ， 降低各种慢性疾病发病风险 ， 日常饮食要做到营养均衡 。 《中国居民膳食指南(2016)》推荐 ， 成年人每天应摄入谷薯类食物250~400克 ， 蔬菜300~500克 ， 水果200~350克 ， 肉类120~200克 ， 且肉类最好选择鱼、禽、瘦肉等 。
控制食量 。 随着生活习惯的改变 ， 现代人对吃的喜好加深 ， 进食量往往超过了实际需求 。 进食量过大 ， 多余的热量就会储存在体内 ， 增加体重和血脂水平 。 建议大家通过饭前喝杯水或喝汤、吃饭时细嚼慢咽等控制食欲 ， 减少饭量 。
控脂控糖 。 如今 ， 吃快餐、点外卖、下馆子成为家常便饭 ， 享受美食时 ， 人们一定要警惕脂肪和糖的过量摄入 。 但人体在正常情况下 ， 通过分解储存在脂肪中的葡萄糖来提供热量 ， 当脂肪或糖储备不足时就会分解肌肉细胞中的蛋白质 ， 此时身体会变得消瘦、虚弱 ， 健康就大打折扣 。 因此 ， 日常饮食中普通人群饮食要控脂控糖 ， 高血脂人群的饮食要低脂低糖 ， 但绝不能完全不吃肉或碳水类食物 。 在选择动物性食物时 ， 可尽量避免肥肉、猪油、蛋黄、动物内脏等胆固醇含量较高的肉类 。 主食也可依据升糖指数来判断 ， 升糖指数越高 ， 刺激胰岛素分泌越厉害 ， 对血脂的影响越大 。 一般粗粮的升糖指数比纯淀粉的主食低 ， 大家在主食中要适当增加粗粮的比重 ， 或在食用淀粉类主食时搭配蔬菜 ， 也有助于控制升糖指数 。
李文慧还提醒 ， 控制血脂还要注意以下事项：1.适当运动增加热量消耗 。 避免久坐不动 ， 养成运动习惯 ， 多做一些消耗热量的有氧运功或抗阻训练 。 2.戒烟限酒 。 吸烟喝酒与血脂升高有着密切联系 。 3.保持良好的情绪 ， 避免精神压力过大 。 人在精神高度紧张时 ， 身体会分泌大量肾上腺皮质激素 ， 出现血压升高、心率加快等应激状态 ， 血脂升高可为应激状态补充热量 ， 但时间一长就会危害健康 。 4.已确诊为高血脂症的人 ， 在坚持健康生活方式的同时 ， 要坚持服用他汀类降脂药 ， 切不可用用停停▲
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