芭比|帕梅拉的身材完美的符合我们的标准，健身8年，没有练成金刚芭比( 二 )
文章图片
动作七：支撑左右摆腿
- 俯身支撑在瑜伽垫上，双手伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，一条腿跪地支撑身体，另一条腿伸直向后抬起至与地面平行
- 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向侧前方摆动，至动作顶点稍停，再向反方向摆动至动作顶点
- 整个动作过程中使活动腿在水平方面左右摆动，注意尽量做到身体其他部位固定不动
文章图片
动作八：跪姿挺髋
- 双腿分开与肩同宽跪在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前
- 保持背部挺直，屈髋向后坐，至自己的动作顶点，然后臀部收紧发力，髋部向前推，起身至动作起始状态
- 做到整个动作过程都要在保持背部挺直的前提下完成动作
文章图片
动作九：臀桥
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉但微微悬空，双腿屈膝，双脚踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部慢慢还原，注意还原时臀部不要落实于地面
文章图片
动作十：后支撑抬臀
- 仰卧后撑，双臂位于身体后侧支撑在瑜伽垫上，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至躯干与大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意不要坐在地面上
文章图片
充分热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并要在每一次动作过程中感受目标肌肉的收缩与伸展，做到每一次动作都有效，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间的休息时间在30秒左右，每次2-3组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
推荐阅读
- 蒙面的大侠|48岁的宁静，又瘦了！绝美身材让人羡慕，4个动作，练出奼女身材
- 明星照片|宁静封面大片新出炉，气场全开身材婀娜，这状态确定有48岁？
- 明星恋情|刘涛人鱼姬色长裙显好身材 全身闪闪发光魅力十足
- 九驾旧闻|许婧与男友荒山野岭甜蜜旅行，男友视角下许婧一袭白裙，身材曼妙
- 社会谈资|60岁“胖头陀”近照，身材瘦削但精神奕奕，一度落魄到没钱葬母
- 掌上新闻|有种“视觉冲击”叫何穗，穿亮片裙肌肤白到发光，高挑身材太养眼
- 洗米华|星二代签约刘碧丽模特公司，身材略胖却不减肥，28岁入行被批太老
- 侦探娱乐姐|林志颖老婆晒火辣泳装照，站海边秀身材，凹凸有致超养眼
- 春晚|他以童星出道，多次上春晚，身材发福无戏可拍，属实有点惨
- 王岳伦 |《哎呀好身材》路透流出，拍到李湘王岳伦时，关系好坏很显然