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Array|多吃豆少吃肉！JAMA子刊：植物蛋白代替动物蛋白可降低早亡风险

Array|多吃豆少吃肉！JAMA子刊：植物蛋白代替动物蛋白可降低早亡风险
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蛋白质是人体所必须的营养物质 。我们常吃的肉类、蛋类、豆类等食物中 ， 蛋白质含量都非常丰富 。不过 ， 食物中的蛋白质是有所区别的 。按照来源来分的话 ， 肉蛋奶中的蛋白质属于动物蛋白 ， 豆类、坚果中的蛋白质则属于植物蛋白 。
近日 ， 知名医学期刊《JAMA》子刊《JAMA Internal Medicine》上发布了一项针对不同来源的蛋白质对长期健康影响的研究文章 。结果显示 ， 多吃植物蛋白可显著降低死亡风险 。
Array|多吃豆少吃肉！JAMA子刊：植物蛋白代替动物蛋白可降低早亡风险
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该研究由美国国立卫生研究院（NIH）国家癌症研究所的研究人员主导 ， 他们从美国6个州招募了超40万参与研究的志愿者 ， 其中23.7万名男性 ， 17.9万名女性 。
为了弄清植物蛋白摄入量与总体死亡率和特定死亡率之间的关联性 ， 研究人员对志愿者进行了长达16年的随访 ， 收集了他们的基础信息和生活方式、饮食信息 。同时 ， 记录了16年中的志愿者的死亡人数和死因 。
饮食数据和死亡数据对比分析后 ， 研究人员发现 ， 多吃植物蛋白可显著降低死亡风险 。具体来讲：每日摄入能量中 ， 植物蛋白占比每增加3%（替代动物蛋白） ， 过早死亡的风险降低10% 。不仅如此 ， 男性和女性的心血管死亡风险也分别降低了11%和12% 。而在1000千卡热量中 ， 植物蛋白摄入每增加10克（代替动物蛋白） ， 男女死亡风险可分别降低12%和14% 。
研究人员还详细分析了红肉、白肉、乳制品和鸡蛋这四大动物蛋白来源替换的结果 。数据显示 ， 植物蛋白替代鸡蛋 ， 男女早亡风险分别降低24%和21%；用植物蛋白代替红肉 ， 男女早亡风险分别降低13%和15% 。
由此可见 ， 多食用植物蛋白有利健康 ， 还有益于降低心血管疾病的死亡率 。俗话说的“吃肉不如吃豆腐 ， 又省钱来又滋补” ， 还真一点没错 。
对此 ， 营养学专家解释说 ， 植物蛋白含有大量的纤维 ， 抗氧化剂 ， 维生素和矿物质 。而肉类中的蛋白质往往含有较高的饱和脂肪、胆固醇、钠等 ， 对健康不利 。
既然多吃植物蛋白好处多 ， 就不得不说说大豆及其制品 。
别看大豆小小一颗不起眼 ， 大豆蛋白却是最优质的植物蛋白 。此外 ， 大豆及其制品还含有膳食纤维、大豆异黄酮、大豆磷脂等功能性成分 。正因为营养价值高 ， 大豆被成为“地里长出来的肉” 。
这里 ， 我们总结一些常见的大豆制品及其营养成分 。需要提醒大家的是 ， 绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆 ， 并不属于大豆制品 。淀粉豆的营养更接近粮食 ， 想要多吃植物蛋白 ， 还得分分清楚 。
豆腐
豆腐营养极高 ， 含有钙、铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、磷、锌、叶酸、维生素b1、核黄素、维生素b6等 ， 每100克结实豆腐（硬一些）中蛋白质含量可高达15.7克 ， 脂肪8.6克 ， 碳水化物4.3克 ， 膳食纤维0.1克 ， 能够提供611.2千焦的能量 ， 两小块豆腐即可满足一个人一天的钙需要量 。
豆腐干
有卤干、熏干、酱油干等 ， 营养丰富 ， 含有大量的蛋白质、脂肪、碳水化合物及钙 ， 磷 ， 铁等多种人体所需的矿物质 ， 被誉为“素火腿” 。
但在制作过程中会添加食盐、茴香、花椒、大料等调料 ， 不能吃太多 ， 防止摄入过多盐 。
腐竹
素菜中最常见的食材 ， 水分少 ， 易于保存 ， 含有很高的蛋白质、磷脂 ， 可以降低血液中的胆固醇 ， 也被称为“素中之荤” 。
【Array|多吃豆少吃肉！JAMA子刊：植物蛋白代替动物蛋白可降低早亡风险】豆浆/豆奶


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