健身|他的肩真的很宽！为什么学会这几招就脱胎换骨了？( 二 )
肩部还能这样练
练肩最大的困扰是总感觉胸部训练和背部训练都很可能替代肩部的训练 。 因为这个原因 ， 就算不直接练肩 ， 它们都经常会参与到其他训练中 。
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可以减轻它们的训练频率 ， 但绝对不是停止对它们的训练 ， 至少一周要有一次完整的训练 。 很多时候 ， 小伙伴可以在自己的胸部或背部训练之后 ， 增加几组侧平举来保持三角肌中束的充血感觉 。
肩部训练日最喜欢的训练
在所有的侧面训练的动作当中 ， 以肘关节为主导 ， 并且确保它们在进行动作时始终高于腕关节 。 这确保了肩膀确实受到刺激 ， 而不只是在做样子 。 任何侧平举 ， 都是为了找到三角肌中束的确是在做功 ， 并且真正完成孤立动作 。
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有不少小伙伴在做侧平举的时候刻意用很重的重量 ， 并且每次做的时候还会微微弹跳 。 这种练法很难看出他们在想锻炼哪个身体部位 ， 难道是练小腿？ 在哑铃下放到最低位的时候 ， 会让哑铃停息一下再举起 ， 这样可以防止以借力的方式来完成动作 。
大多数小伙伴都会出错的地方
无论你在训练哪一个身体部位 ， 推举过重总是个问题 。 当你在做孤立训练 ， 像是哑铃侧平举时 ， 这会是一个更大的问题 ， 因为所有其他的辅助肌肉都会介入并将对抗负重的力从三角肌处带走 。
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在推举的动作中 ， 举得过重意味着身体会向后倾斜 ， 并开始更多地让胸肌参与 。此外 ， 还会因为负重太大而可能更难控制的是 ， 你会将动作行程减短 。 我们除了看到很多小伙伴会半蹲 ， 同时也看到有不少小伙伴只做了半程推举 。
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肩部训练计划3
训练动作 组数 次数
超级组1
1a. 悍马架器械推举 4 8-12
1b. 器械侧平举 4 8-12
超级组2
2a. 俯身哑铃反向飞鸟 3-4 10
2b. 杠铃直立划船 3-4 10
超级组3
3a. 高位绳索面拉 4 8-12
3b. 站姿哑铃侧平举 4 8-12
4. 哑铃/器械耸肩4 8-12
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只要把肩练得好 ， 你会感受到立刻的不同 ， 远远地就会让人感受到你发出的荷尔蒙 ， 无论你是光着膀子还是穿着大衣 ， 都是没法被覆盖的 。 如果还在困扰如何练好肩膀这个部位 ， 现在就可以把计划和细节用到训练当中！
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