运动|有了这3招，漂亮、自信、能长高！( 二 )
☉ 训练建议
30秒一组，每次做3-4组
☉第二步--动态动作整合训练：
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我介绍大家一个最简单的动作：颈椎后收。这个动作，可以在瑞士球上完成，也可以在瑜伽垫或者地毯上做。
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☉ 训练方法
俯卧的姿势下，把头部和腰部伸直，保持身体后侧在一个平面上，像站直的时候一样。同时，可以双手各拿一瓶饮料作为负重，做双手向前、向两侧、向后抬起的动作。
☉ 训练建议
双手分别向前、两侧、向后抬起一次为完成一次动作，每组完成5-8次，每次训练3组。
筋膜放松和动态动作可以一起做，先做筋膜放松，之后做动态动作，每周做2次就可以了。
▲注意：
有肩关节损伤的人，不能做动态整合训练，或者在做的时候，动作幅度要控制好，幅度不可太大。
Step 3
X型腿从此“拜拜”
|判断X型腿
能矫正的X型腿：骨头本身没问题，但肌肉对下肢的控制能力上出了问题（比如神经肌肉控制失衡），或者因为肌肉力量不平衡，（比如大腿后侧肌肉力量下降等）。这种情况导致的X型腿，通过运动是有矫正效果的。
不能通过运动矫正的X型腿：骨头本身有问题，最通俗地说，就是你的膝关节明显对位不正，或者你的股骨、胫骨确实存在骨骼畸形，这样就几乎不可能通过运动矫正。
☉ 训练方法
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- 功能性训练：
☉ 动作指南
首先，可以做一些功能性的训练动作，目的是提高下肢力量，提高膝关节稳定能力，这是膝关节问题纠正的基础。
☉ 训练建议
这3个动作中任选2个，每周训练2次，每次每个动作10-15次为一组，完成4-5组。
▲注意：
● 下蹲和蹲起时，膝关节和脚尖要始终指向同一样的方向，千万不要膝盖向内或向外扣。
● 下蹲的幅度要逐渐加大，不要一开始就下蹲幅度很大，先浅蹲，后深蹲。
● 可以不用负重，不拿哑铃，用自身体重为训练负重就可以了。
- 靠墙跳：
功能性训练动作完成2-3周之后，就可以在目前的基础上，增加一个动作：“靠墙跳”。
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☉ 动作指南：
双手上举，双脚与肩同宽，自然站立，膝关节微屈，稍微跳起，然后下落，膝关节微屈缓冲。可以不用靠墙，找一块空地完成即可。
☉ 训练建议：
每组训练8-10次，每次训练3-4组。
▲注意：
落地时，膝关节内侧的神经控制非常关键，神经肌肉问题引起的X型腿，往往就是在这个维度上的神经肌肉控制能力不足。所以，跳起的幅度不要太大，同时膝关节一定注意不要向内或者向外扣。
- 180度旋转跳：
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☉ 动作指南：
背部挺直，膝关节弯曲，下蹲。双手从后向前摆，同时跳起，并让身体180度旋转，下落。下落时膝关节自然弯曲缓冲，保持背部挺直。
☉ 训练建议：
每组训练8-10次，每次3-4组。
运动矫正体态，虽然不是万能的，但只要你认真一点，一定会有帮助，努力一点，就能让你的体态焕然一新！
希望这篇文章能帮助到有小小体态问题的你，我们一起加油来做训练吧！
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体态保持好，富太没烦恼
【 运动|有了这3招，漂亮、自信、能长高！】参考文献
[1] Myer GD, Ford KR, Hewett TE. Rationale and clinical techniques for anterior cruciate ligament injury prevention among female athletes. J Athl Train. Dec 2004; 39(4): 352-364.
[2] Olsen OE, Myklebust G, Engebretsen L, Bahr R. Injury mechanisms for anterior cruciate ligament injures in team handball: a systematic video analysis. Am J Sports Med. Jun 2004; 32(4): 1002-1012.
[3] Myer GD, Ford KR, Palumbo JP, Hewett TE. Neuro-muscular training improves performance and lower extremity biomechanics in female athletes. J Strength Cond Res. Feb 2005; 19(1): 51-60.
[4] Hewett TE, Stroupe AL, Nance TA, Noyes FR. Plyometric training in female athletes: decreased impact forces and increased hamstring torques. Am J Sports Med. 1996; 24(6): 765-773.
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